Der GHD – Was, wofür und wie eigentlich?

Der GHD – Was, wofür und wie eigentlich?

Der Glute-Hamstring Developer (GHD) wurde einst
von sowjetischen Gewichthebern zur Kräftigung der rückseitigen Kette (primär Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker) entwickelt.
Fortan nutzten Athleten aus den unterschiedlichsten Sportarten dieses Trainingsgerät, um insbesondere mit dem sogenannten Glute-Ham Raise (GHR) einen Trainingsreiz zu setzen. Eine haltende Hüftstreckung und eine aktive Kniebeugung ermöglichen ein zweigelenkiges Training der ischiocruralen Muskelgruppe und somit auch beachtenswerte Hypertrophie in diesem Bereich, was Bodybuilder an die Übung führte. Das Herausbilden einer widerstandsfähigen Oberschenkelrückseite machte die Übung für Leichtathleten (insbesondere Sprinter) sehr nützlich, da sie so meist anfällige Verletzungen dieser Region vorbeugen konnten. Außerdem wurde der GHR sehr gern von Powerliftern als Assistenzübung genutzt.

 

Durch die „CrossFit-Welle“ begann eine Popularisierung sowie eine vielseitigere Nutzung des GHD. Nunmehr wurden auch, neben Übungen für die rückseitige Kette, Core-Übungen für die vordere Kette (Bauchmuskeln und Hüftflexoren) auf dem GHD trainiert.

Der Umstand, dass mit dem GHD sowohl der Core, als auch die rückseitige Kette über eine große ROM (Range of Motion) trainiert werden können, macht es einzigartig.

Dabei kann der GHD entscheidend zu einer guten „Midline Stabilisation“ beitragen, da er vor allem das Stabilisieren der Wirbelsäule während Bewegungen (wie z.B. auch bei Langhantelübungen) abverlangt, was wiederum unabdinglich für eine gute athletische Leistung ist (Wilson, 2018). Egal in welchem Bereich!

Kommen wir nun zu den Übungen, die im CrossFit die meiste Anwendung finden:

  • Hip Extensions
  • Back Extensions
  • Hip-Back-Extensions
  • GHD Sit-ups

 

1. Hip Extensions

 Wie es der Name schon vermuten lässt, geht es bei der Übung um ein isoliertes Strecken der Hüfte. Grundsätzlich kann die Übung als leichtere GHD-Übung eingestuft werden, welche jeder absolvieren kann. Wenn wir an die vielen Bewegungen im CrossFit denken, bei welchen wir die Hüfte unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule öffnen, dann wird der Nutzen wohl vermutlich klar. Eben diese starke Hüftstreckung ist es, die die Langhantel die letzten Zentimeter beim Deadlift nach oben bringt, oder deinen Körper bei einem Box Jump nach oben fliegen lässt. Zudem kann Dich die Übung das Beibehalten eines geraden Rückens, während Du die Hüfte beugst und streckst, lehren.

Bei der Einstellung des GHD sollte darauf geachtet werden, dass die Hüfte frei vor dem Pad in der Luft bewegt werden kann.

 

2. Back Extensions

Back Extensions sind deutlich anspruchsvoller als Hip Extensions, da sie ein gutes Feingefühl für die eigene Wirbelsäule abverlangen. Bei dieser Übung ist zunächst darauf zu achten, dass sich das Pad bei der Einstellung direkt unter dem Hüftgelenk befindet, um ein Arbeiten aus der Hüfte zu vermeiden. Ziel ist nämlich ein möglichst isoliertes Bewegen der einzelnen Wirbel. Beginnend in einer horizontalen Körperposition soll, von der Halswirbelsäule beginnend, der Rücken bis in eine volle Rundung geführt werden. Auf dem Weg nach oben soll dieser Vorgang, Wirbel für Wirbel, durch das Aktivieren der einzelnen Rückenextensoren (kleine Muskeln, die die einzelnen Wirbel miteinander verbinden) wieder bis in eine neutrale Position des Rückens vollzogen werden. Diese isolierte Ansteuerung ist es, die die Schwierigkeit für viele darstellt. Dabei gilt übrigens: use it, or loose it. Wenn Du die feinmotorische Ansteuerung der einzelnen Wirbel nicht übst, dann kannst Du das Gefühl und die Kontrolle darüber „verlieren“.  Also: do it 😉 (P.S. Diese Ansteuerung lässt sich z.B. auch mit sog. Spinal Waves trainieren).

Die Übung kann Dir zum Beispiel auch dabei helfen, das Gefühl für Deine Wirbelsäulenposition während einer Bewegung zu verbessern. Sprich: Wenn Du das Problem hast Deinen Rücken während eines Lifts gerade zu machen oder anzusteuern, kann hierdurch, isoliert ohne Zusatzlast und Druck auf die Wirbelsäule, daran gearbeitet werden.

 

3. Hip- and Back Extensions

Die Hip- and Back Extensions sind unter den drei Übungen für die rückseitige Kette sicher die Schwierigste, da sie am meisten Körpergefühl- und Kontrolle abverlangt.2

Die Einstellung des GHD sollte dabei wie bei den Hip Extensions erfolgen.

Beginnend in einer horizontalen Position mit gestreckter Hüfte und gestreckten Beinen wird nun wie bei den Back Extensions zunächst die Wirbelsäule, Stück für Stück, in eine Flexion gebracht. Danach beugt sich die Hüfte um das verbleibende Stück und die Wirbelsäule wird wieder kurzzeitig gestreckt in der untersten Position. Von hier an wird zunächst die Hüfte gestreckt und dann die Wirbelsäule, beginnend mit dem unteren Rücken, bis in die Ausgangsposition aufgerichtet.

Versuche Dich erst an dieser Übung, wenn du Hip Extensions und Back Extensions problemlos meisterst.

 

4. GHD Sit-up

Der GHD Sit-up ist eine tolle Übung, um die Bauchmuskeln statisch und die Hüftflexoren dynamisch zu trainieren. Bei der Einstellung ist auf ein frei bewegliches Hüftgelenk (siehe Hip Extensions) zu achten.

Ausgeführt wird der Sit-up mit zunächst leicht gebeugten Knien auf dem Weg nach unten. Dabei wird der Oberkörper bis zur ca. parallelen Position zum Boden (für Wettkampfathleten noch tiefer) herabgelassen. Nun werden die Knie zügig gestreckt und der Oberkörper nach oben katapultiert, um in die sitzende Position zurückzukehren. Es ist zwingend darauf zu achten, die Knie auf dem Weg nach oben mit zu strecken, um eine Involvierung des M. rectus femoris als primären Hüftbeuger zu erzeugen. Der zweigelenkige Muskel ist einer der vorderen Oberschenkelmuskeln, setzt unterhalb der Kniescheibe an und hat seinen Ursprung an der Hüfte (Darmbein). Durch die Involvierung des M. rectus femoris wird die Hüftflexion erzeugt. Wer nun keine Kniestreckung forciert (da zweigelenkiger Muskel, wird durch Kniestreckung eine Vorspannung erzeugt) wird den M. rectus femoris nicht primär als Hüftbeuger nutzen und somit über andere Hüftbeuger, wie den M. iliopsoas arbeiten. Da dieser aber an der Wirbelsäule ansetzt, kann es passieren, dass Stress auf den Rücken erzeugt wird und ein Schmerz spürbar ist.

Beim GHD Sit-up ist es deshalb wichtig zu verstehen, dass nicht das Beugen der Wirbelsäule (wie beim Crunch), sondern das aktive gerade halten der Wirbelsäule (statische Arbeitsweise der Bauchmuskeln) während der Bewegung den Trainingsreiz für den Bauch setzen sollen.

Bei der Steigerung zum GHD Sit-up ist Vorsicht geboten. Zunächst solltest Du 30+ reguläre Sit-ups beherrschen. Danach solltest Du die Horizontale auf dem GHD für 30+ Sekunden halten könnnen. Schnapp Dir nun einen Partner und übe langsam GHD Sit-ups mit steigender ROM, bis hin zur Parallelen. Für die ersten Trainingseinheiten reichen maximal 10 Wiederholungen pro Satz vollkommen aus.
Wir raten ein langsames Steigern der Wiederholungs- und Satzzahlen, da GHD Sit-ups sonst böse in die Hose gehen können (siehe Cantaloupe Syndrom Matt Weaver).

Die Ausführung bis zum Boden ist für Hobby- und Gesundheitssportler nicht notwendig.

 

Für mehr Infos zum GHD Sit-up kann hier3nachgelesen werden.

P.S. Die Ausführungen zum GHD Sit-up beziehen sich auf die Bewegung im CrossFit. Es ist natürlich auch eine andere Ausführung, je nach Zielstellung, möglich.

Solltest Du noch Fragen zur Ausführung oder Skalierung einer Bewegung haben, dann sprich uns gern an! Dafür sind wir schließlich da.

In diesem Sinne,
viel Spaß auf dem GHD!

 

 

Quellen:

1 Yessis, M. (1984). Specialized Exercises: Glute-ham-gastroc raises. Strength and Conditioning Journal, 6 (3), 54-57. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1984/06000/Specialized_Exercises__Glute_ham_gastroc_raises.11.aspx

2 CrossFit Journal. Wilson, M. (2018).Next level Coaching: The Glute-Ham Developer. Zugriff am: 05.02.2019. Verfügbar unter: https://journal.crossfit.com/article/l1-ghd-wilson-2

3 CrossFit Journal. Glassman, G. (2005). The Glute-Ham Developer Sit-up. Zugriff am: 05.02.2019 Verfügbar unter: https://jourl.crossfit.com/article/ghd-sit-up-2

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