Was und wieviel sollte ich essen?

Was und wieviel sollte ich essen?

Im letzten Knowledge Post haben wir uns mit der optimalen Trainingshäufigkeit befasst. Mindestens genauso wichtig für Deine Fitness und Deinen CrossFit Erfolg ist Deine Ernährung.

Mit minderwertigem Treibstoff wird ein Hochleistungsmotor schließlich auch keine Spitzenleistung erbringen können… Herauszufinden, welche Ernährungsweise für Dich optimal ist, um Dich gesund bleiben und top Leistung erbringen zu lassen, ist jedoch gar nicht so einfach. Die Problematik fängt mit der Wahl und Zusammenstellung der Lebensmittel an und erstreckt sich über Mahlzeitentiming und -frequenz bis hin zur möglichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Im Grundsatz sei gesagt, dass ein gesunder Körper, eine optimale Körperkomposition und eine überragende Performance auf einem Zusammenspiel von Lebensmittelqualität und -quantität basieren. Um die überall verbreitete, generalisierte Aussage „Ernähre Dich ausgewogen und abwechslungsreich“ verstehen zu können, sind ein paar grundlegende Informationen hilfreich.

 

Grundlagen Nährstoffe:

Nährstoffe werden in Makronährstoffe (griechisch makros = groß) und Mikronährstoffe (griechich mikrós = klein) unterteilt.

Makronährstoffe sind für den Lebenserhalt notwendig, sie liefern Energie und stellen das Ausgangsmaterial für die Neubildung von Zellen dar. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Wasser.

  • Da wir beim CrossFit mitunter sehr viel schwitzen, haben wir einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, welcher nicht unterschätzt werden sollte. Bei unseren ca. drei Litern pro Tag setzen wir auf Wasser und ungesüßte Tees
  • Proteine sind DER Baustoff für Muskeln und Zellen. Aufgrund unserer großen körperlichen Belastung im Training mit anschließenden notwenigen Reparatur- und Aufbauprozessen haben wir einen erhöhten Proteinbedarf, welcher zwingend gedeckt werden muss. Empfohlen wird die Aufnahme von 1,2 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
  • Fette, wie auch Proteine, sind essenziell, d.h. sie müssen über die Nahrung regelmäßig zugeführt werden, um einen reibungslosen Ablauf der z.B. Hormonproduktion zu gewährleisten. Wir essen zwischen 1,0 – 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
  • Kohlenhydrate sind, im Gegensatz zu den anderen Makronährstoffen, nicht essenziell (lebensnotwendig), da sie in der Energieversorgung durch Fette und Proteine ersetzt werden könnten. Aufgrund der hohen Intensität unseres Sports stellen Kohlenhydrate für uns jedoch wichtige Energielieferanten dar. Die Menge unserer aufzunehmenden Kohlenhydrate hängt von unserem Aktivitätsgrad sowie einer eventuellen Zielstellung (Fettabbau, Muskelaufbau etc.) ab

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern Mikronährstoffe keine Energie, sind jedoch in ausreichender Menge und für den Aufrechterhalt der Stoffwechselprozesse im Körper unbedingt erforderlich. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

 

Grundsatz einer ausgewogenen Ernährung: Iss Gemüse und Fleisch, Nüsse und Samen, bisschen Obst, wenig Stärke und keinen Zucker.

  • Alle Lebensmittel sollen natürlich, unverarbeitet, frisch und möglichst regional und saisonal sein.
  • Gemüse liefert neben Kohlenhydraten eine Vielzahl an Mikronährstoffen, Du kannst und sollst Dich also satt-satter-am sattesten essen. Iss vielfältig undfarbenfroh!
  • Fleisch und Fisch kommt aus Weidehaltung bzw. Wildfang. Eier beziehst Du am besten direkt vom Bauern Deines Vertrauens oder greif zu Bio Eiern.
  • Nüsse und Samen liefern vor allem gute Fette und komplettieren eine ausgewogene Mahlzeit.
  • Im Gegensatz zu Gemüse sollte Obst nicht unbegrenzt konsumiert werden. 3 – 4 Stück Obst pro Tag sind jedoch völlig unbedenklich. Auch hier schöpfen wir aus dem vielfältigen Obstangebot.
  • Für die im Leitsatz gelistete Stärke setzen wir primär auf langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und – nach Verträglichkeit – Hülsenfrüchte und Getreide. Diese Lebensmittel liefern uns konstante Energie und versorgen unseren Körper darüber hinaus mit weiteren Mikronährstoffen.
  • Haushaltszucker, Rohrzucker, Honig und Agavensirup zählen zur Kategorie Zucker und sollten möglichst vermieden werden
  • Ausnahme: kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker/Obst) werden vom Körper schneller verarbeitet und können in Maßen direkt nach dem Sport in Kombination mit Proteinen eingebaut werden, um die geleerten Speicher wieder zu füllen

Im Optimalfall kombinieren wir Nährstoffquantität mit – qualität und stellen uns abwechslungsreiche Mahlzeiten mit stets allen Makro- und Mikronährstoffen zusammen.

 

Kalorienbilanz in Abhängigkeit persönlicher Ziele

Entscheidend für die uns zur Verfügung stehende Energie ist die Menge der über die Nahrung aufgenommenen Kalorien. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, wird dieser Überschuss als Baustoff genutzt oder gespeichert. Führen wir weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, gewinnen wir die zusätzlich erforderliche Energie durch Umwandlung von gespeicherten Reserven. Je nach Zielstellung variieren wir also unsere Kalorienzufuhr: für Abbau von Körperfett nehmen wir weniger Kalorien und damit Energie zu uns, und wenn wir Muskeln aufbauen möchten, führen wir mehr Energie zu als wir verbrauchen.

Die oben dargestellten Mengen an Proteinen und Fetten (1,2 – 2 gr bzw 1 – 1,2 gr pro kg Körpergewicht) sollten in jedem Fall eingehalten werden, reguliert wird die Zufuhr über die Menge der zugeführten Kohlenhydrate. Ein Defizit bzw. Überschuss sollte 300-500 Kalorien pro Tag nicht wesentlich über- bzw. unterschreiten. Es gibt verschiedene Methoden, den individuellen Energiebedarf und die Verteilung der Makronährstoffe- und auch Mikronährstoffe zu berechnen bzw. zu tracken. Gern unterstützen wir Dich dabei, einen, Deinen Zielen entsprechenden Ernährungsplan, aufzustellen und diesen umzusetzen.

Melde Dich einfach bei uns und wir besprechen alles weitere 🙂

 

P.S.: Für spezielle Anliegen, welche das Thema Lifestyle, argerechte Lebensweise, Schlaf, Hormone usw. betreffen, möchten wir Dir gerne unseren Partner Functional Basics (Carsten Wölffling) empfehlen.

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