CrossFit Workout Formate erklärt: AMRAP, EMOM, For Time, Tabata & Co.

AMRAP, EMOM, For Time, Chipper oder You-Go-I-Go – wer neu mit CrossFit beginnt, versteht beim ersten Blick auf das Whiteboard manchmal nur Bahnhof.

Vielleicht kennst du die Situation: Du kommst in die Box, freust dich aufs Training und liest plötzlich „12 Min. AMRAP“ oder „EMOM 16“. Alle anderen scheinen genau zu wissen, was gemeint ist.

Keine Sorge. Die Begriffe klingen komplizierter, als sie sind.

Bei CrossFit Leipzig nutzen wir unterschiedliche Workout Formate, um Kraft, Ausdauer, Technik und Belastbarkeit abwechslungsreich und gezielt zu trainieren.

In diesem Beitrag erklären wir dir die wichtigsten CrossFit Workout Formate, zeigen praktische Beispiele und verraten, worauf du als Anfänger und als fortgeschrittene Athlet achten solltest.

Was ist ein WOD im CrossFit?

WOD steht für Workout of the Day – also das Training des Tages.

Ein WOD kann ganz unterschiedlich aussehen: kurze intensive Intervalle, längere Ausdauereinheiten, schwere Gewichte oder abwechslungsreiche Kombinationen aus mehreren Übungen.

Dabei bestimmen nicht nur die Übungen den Trainingsreiz. Auch das Workout-Format spielt eine wichtige Rolle.

Ein Workout mit Burpees kann beispielsweise fünf Minuten dauern und sehr intensiv sein. Dasselbe Bewegungsmuster kann in einer längeren Einheit mit kontrolliertem Tempo einen ganz anderen Schwerpunkt haben.

Deshalb gibt es verschiedene Formate mit unterschiedlichen Regeln.

Die wichtigsten CrossFit Workout Formate im Überblick

Schauen wir uns die einzelnen Formate genauer an.

1. AMRAP – As Many Rounds or Reps As Possible

AMRAP bedeutet: Absolviere innerhalb einer festgelegten Zeit möglichst viele Runden oder Wiederholungen.

Du bekommst also einen bestimmten Zeitrahmen und eine feste Abfolge von Übungen.

Beispiel: 12 Minuten AMRAP

• 10 Air Squats
• 8 Push-ups
• 6 Burpees

Du wiederholst die Übungen zwölf Minuten lang und versuchst, möglichst viele vollständige Runden und zusätzliche Wiederholungen zu schaffen.

Was trainiert ein AMRAP?

Ein AMRAP kann unterschiedliche Schwerpunkte haben.

Ein sehr kurzes AMRAP mit intensiven Übungen fordert dich anders als ein 25-minütiges AMRAP mit Rudern, Laufen und Bodyweight-Bewegungen.

Je nach Dauer, Übungsauswahl und Tempo stehen Kraftausdauer, Kondition, Bewegungseffizienz oder eine Kombination daraus im Mittelpunkt.

Tipp für Anfänger

Starte nicht automatisch im maximalen Tempo.

Bei längeren AMRAPs ist es häufig sinnvoll, ein Tempo zu wählen, das du möglichst konstant halten kannst.

Saubere Wiederholungen zählen mehr als ein schneller Start, dem eine lange Pause folgt.

2. EMOM – Every Minute on the Minute

EMOM bedeutet: Zu Beginn jeder Minute startest du eine festgelegte Aufgabe.

Die verbleibende Zeit innerhalb der Minute dient üblicherweise als Pause.

Beispiel: EMOM 12 Minuten

Zu Beginn jeder Minute:

• 5 Burpees
• 5 leichte Dumbbell Thrusters

Wenn du für die Übungen 40 Sekunden benötigst, bleiben dir 20 Sekunden Erholung, bevor die nächste Minute beginnt.

Was bringt ein EMOM?

Ein EMOM kann genutzt werden, um:

• Bewegungen regelmäßig zu wiederholen
• Technik unter kontrollierten Bedingungen zu trainieren
• Kraft oder Kraftausdauer aufzubauen
• das Tempo zu steuern
• Belastung und Erholung zu strukturieren

Mit schweren Kniebeugen und viel Pause entsteht ein anderer Trainingsreiz als mit Burpees und Thrusters.

EMOM mit Odd und Even

Eine beliebte Variante ist ein Wechsel zwischen ungeraden und geraden Minuten.

Beispiel: EMOM 10 Minuten

Odd – ungerade Minuten: 8 Burpees

Even – gerade Minuten: 12 Kettlebell Swings

Du wechselst also jede Minute zwischen den beiden Aufgaben.

Tipp für Anfänger

Wähle Wiederholungen und Gewichte so, dass genügend Zeit für eine kurze Erholung bleibt.

Wenn du regelmäßig fast die gesamte Minute benötigst, solltest du das Workout mit deinem Coach anpassen.

3. For Time – Eine Aufgabe auf Zeit absolvieren

Bei For Time gibt es eine festgelegte Menge an Arbeit, die du möglichst schnell absolvieren sollst.

Entscheidend ist deine Gesamtzeit.

Beispiel: 5 Rounds For Time

Fünf Runden:

• 10 Burpees
• 20 Sit-ups
• 30 Air Squats

Deine Aufgabe ist es, alle fünf Runden zu absolvieren.

Das Workout endet, wenn du die vorgegebenen Wiederholungen geschafft hast.

Was trainiert For Time?

Das hängt stark vom Workout ab.

100 Burpees For Time setzen andere Schwerpunkte als ein kurzes Langhantel-Workout oder eine längere Kombination aus Laufen und Rudern.

For Time eignet sich besonders gut, um die eigene Leistung bei wiederholten Workouts zu vergleichen.

Was bedeutet Time Cap?

Viele For-Time-Workouts haben ein Time Cap – also ein Zeitlimit.

Beispiel: 15 Minuten Time Cap.

Wenn du innerhalb dieser 15 Minuten nicht fertig wirst, endet das Workout trotzdem. Deine bis dahin erreichte Leistung kann als Score dokumentiert werden.

Tipp für Anfänger

Ein For-Time-Workout bedeutet nicht, dass du deine Technik für ein paar Sekunden Zeitgewinn opfern solltest.

Die passende Skalierung ermöglicht dir, innerhalb des vorgesehenen Zeitrahmens sinnvoll zu trainieren.

4. Tabata – Kurze Intervalle mit wenig Pause

Tabata ist eines der bekanntesten Intervallformate im Functional Training.

Ein klassisches Tabata besteht aus:

• 20 Sekunden Belastung
• 10 Sekunden Pause
• 8 Wiederholungen

Das ergibt insgesamt vier Minuten.

Beispiel: Tabata Air Squats

Du führst 20 Sekunden lang Air Squats aus und pausierst anschließend zehn Sekunden.

Diesen Wechsel wiederholst du achtmal.

Was trainiert Tabata?

Tabata kann eine hohe Belastung erzeugen, da die Erholungsphasen kurz sind.

Der genaue Trainingsreiz hängt unter anderem von der Übung, der Intensität und deinem Fitnesslevel ab.

Nicht jedes Workout mit 20/10-Intervallen entspricht automatisch dem ursprünglichen wissenschaftlichen Tabata-Protokoll. Im CrossFit wird der Begriff häufig allgemein für diese Intervallstruktur verwendet.

Tipp für Anfänger

Wähle eine Bewegung, die du technisch sicher ausführen kannst.

Gerade bei kurzen, intensiven Intervallen kann es schwierig werden, die Bewegungsausführung unter Ermüdung sauber zu halten.

5. Chipper – Stück für Stück zum Ziel

Ein Chipper ist ein Workout mit mehreren Übungen und häufig höheren Wiederholungszahlen, die der Reihe nach absolviert werden.

Du arbeitest dich Aufgabe für Aufgabe durch das Workout.

Beispiel: Chipper For Time

• 50 Double Unders
• 40 Air Squats
• 30 Sit-ups
• 20 Dumbbell Snatches
• 10 Burpees

Du beendest zunächst die erste Übung, bevor du zur nächsten übergehst.

Was trainiert ein Chipper?

Chipper-Workouts können längere Belastungsphasen enthalten und verschiedene Fähigkeiten kombinieren.

Besonders wichtig sind:

• sinnvolle Pausenplanung
• effiziente Bewegungsausführung
• Ausdauer und Kraftausdauer
• Konzentration über mehrere Übungen hinweg

Tipp für Anfänger

Teile große Wiederholungszahlen in kleinere, kontrollierte Sätze auf.

40 Air Squats müssen nicht zwingend ohne Pause absolviert werden. Entscheidend ist, dass du das Workout passend zu deinem Level bewältigst.

6. Ladder – Die Wiederholungsleiter

Bei einer Ladder steigen oder sinken die Wiederholungen von Runde zu Runde.

Es gibt aufsteigende, absteigende und kombinierte Varianten.

Beispiel: Aufsteigende Ladder

• 2 Burpees und 2 Sit-ups
• 4 Burpees und 4 Sit-ups
• 6 Burpees und 6 Sit-ups
• 8 Burpees und 8 Sit-ups

Und so weiter.

Beispiel: Absteigende Ladder

Ein bekanntes Wiederholungsschema ist:

21 – 15 – 9

Genau dieses Schema nutzt das CrossFit-Benchmark-Workout „Fran“ mit Thrusters und Pull-ups.

Dabei absolvierst du zuerst 21 Wiederholungen beider Übungen, dann 15 und anschließend 9.

Was trainiert eine Ladder?

Durch die veränderten Wiederholungszahlen verändert sich die Belastung im Verlauf des Workouts.

Eine aufsteigende Ladder fühlt sich gegen Ende häufig zunehmend anspruchsvoll an. Eine absteigende Ladder beginnt dagegen mit einem größeren Arbeitsblock.

Tipp für Anfänger

Behalte die Gesamtmenge im Blick.

Gerade bei aufsteigenden Ladders wird die Wiederholungszahl oft schneller groß, als man anfangs erwartet.

7. Death By – Jede Minute wird schwerer

Das Format Death By funktioniert ähnlich wie ein EMOM, allerdings steigt die Aufgabe von Minute zu Minute.

Beispiel: Death By Burpees

• Minute 1: 5 Burpees
• Minute 2: 6 Burpees
• Minute 3: 7 Burpees
• Minute 4: 8 Burpees

Du führst die vorgegebene Anzahl jeweils innerhalb einer Minute aus.

Schaffst du die geforderten Wiederholungen nicht mehr rechtzeitig, endet das Workout.

Was trainiert Death By?

Dieses Format fordert unter anderem deine Belastungsverträglichkeit, Kraftausdauer, Tempoeinteilung und die Fähigkeit, dich während kurzer Pausen zu erholen.

Tipp für Anfänger

Der Einstieg sollte nicht zu anspruchsvoll gewählt werden.

Ein Death-By-Workout wirkt in den ersten Minuten häufig leicht, wird aber durch die steigenden Wiederholungszahlen schnell intensiv.

8. Intervalle und On-Off-Workouts

Intervalltraining besteht aus wechselnden Belastungs- und Erholungsphasen.

Bei CrossFit werden Intervalle beispielsweise mit dem Rudergerät, Echo Bike, SkiErg oder Bodyweight-Übungen kombiniert.

Beispiel: 30 Sekunden On / 30 Sekunden Off

• 30 Sekunden Rudern
• 30 Sekunden Pause

Das Ganze wiederholst du zehnmal.

Was trainieren Intervalle?

Das hängt von Belastungsdauer, Pausenlänge, Intensität und Übungsauswahl ab.

Intervalle können beispielsweise dazu dienen, wiederholt hohe Leistungen abzurufen oder ein kontrolliertes Ausdauertempo zu trainieren.

Nicht jedes Intervall muss maximal intensiv sein.

Tipp für Anfänger

Versuche bei entsprechendem Trainingsziel, über mehrere Intervalle eine möglichst gleichmäßige Leistung abzurufen.

Wenn du im ersten Intervall Vollgas gibst und anschließend stark einbrichst, hast du möglicherweise den geplanten Trainingsreiz verfehlt.

9. You-Go-I-Go – Teamwork im Partner-Workout

You-Go-I-Go, kurz YGIG, ist ein klassisches Format für Partner-Workouts.

Die Grundidee: Eine Person arbeitet, während die andere pausiert. Anschließend wird gewechselt.

Je nach Workout können die Wechsel fest vorgegeben oder frei wählbar sein.

Beispiel: You-Go-I-Go For Time

Als Zweierteam:

• 100 Push-ups
• 100 Burpees
• 100 Sit-ups

Die Wiederholungen werden gemeinsam gesammelt.

Person A absolviert beispielsweise zehn Wiederholungen, danach übernimmt Person B.

Was trainiert YGIG?

Neben Kraftausdauer und Kondition geht es hier vor allem um:

• Teamkommunikation
• sinnvolle Wechsel
• Belastungssteuerung
• Erholung zwischen Einsätzen
• gemeinsame Strategie

Tipp für Anfänger

Vereinbart lieber häufigere Wechsel mit guten Wiederholungen, als einzelne Sätze so lang werden zu lassen, dass die Technik leidet.

Gerade bei Partner-Workouts zählt eine gute Strategie oft mehr als ein besonders schneller Start.

Welches Workout-Format ist am effektivsten?

Die Antwort lautet: Das hängt von deinem Trainingsziel ab.

Kein Format ist grundsätzlich besser als alle anderen.

Ein EMOM kann sich besonders für kontrollierte Technik- und Kraftarbeit eignen. Ein AMRAP kann helfen, ein gleichmäßiges Tempo über einen festen Zeitraum zu trainieren. Ein For-Time-Workout bietet einen klaren Leistungsmaßstab.

Aber das Format allein bestimmt nicht den Trainingsreiz.

Entscheidend sind auch:

• Übungsauswahl
• Trainingsdauer
• Intensität
• Pausen
• Gewichte
• Wiederholungszahlen
• Trainingsstand
• Ziel der Einheit

Deshalb ist gutes CrossFit Programming nicht einfach eine zufällige Mischung aus möglichst anstrengenden Workouts.

Warum bei CrossFit Leipzig nicht jedes Workout maximal hart ist

Ein häufiger Irrtum lautet: Ein gutes CrossFit-Workout muss dich jedes Mal vollständig auspowern.

Das stimmt nicht.

Manche Einheiten sollen deine Kraft verbessern. Andere setzen gezielt auf Ausdauer, Technik, Bewegungskontrolle oder wiederholbare Leistung.

Auch moderat intensive Einheiten gehören zu einem sinnvollen Trainingsplan.

Wenn du jeden Tag versuchst, das Maximum herauszuholen, kann das deine Regeneration und langfristige Trainingsentwicklung beeinträchtigen.

Bei CrossFit Leipzig achten wir deshalb darauf, verschiedene Trainingsreize sinnvoll miteinander zu kombinieren.

Abwechslungsreich bedeutet nicht planlos.

Wie werden Workout Formate für Anfänger angepasst?

Du musst keines dieser Formate perfekt beherrschen, bevor du mit CrossFit anfängst.

Unsere Coaches erklären dir die Workouts und passen Übungen, Gewichte und Wiederholungen an deinen Trainingsstand an.

Beispiele für Scaling:

• Ring Rows statt Pull-ups
• Single Unders statt Double Unders
• leichtere Dumbbells
• weniger Wiederholungen
• kürzere Belastungszeiten
• angepasste Laufstrecken
• einfachere Bewegungsvarianten

Wichtig ist, dass du den vorgesehenen Trainingsreiz möglichst gut erreichst und technisch kontrolliert trainieren kannst.

CrossFit Workout Formate bei CrossFit Leipzig kennenlernen

Theorie hilft dir, die Begriffe auf dem Whiteboard besser zu verstehen.

Aber am besten lernst du die verschiedenen Workout Formate kennen, indem du selbst trainierst.

Bei CrossFit Leipzig erwarten dich betreute Classes mit klarer Struktur, Technik-Coaching und Workouts, die an unterschiedliche Leistungslevel angepasst werden können.

Du trainierst gemeinsam mit anderen und bekommst Unterstützung bei der Auswahl deiner Gewichte, Bewegungsvarianten und Intensität.

Unsere Box liegt in der Franz-Flemming-Straße 27 in 04179 Leipzig.

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