Dir ist in den vergangenen Wochen sicher aufgefallen, dass die kalte Jahreszeit angebrochen ist und die Schlangen vor den Apotheken länger werden, denn die Erkältungsrate steigt wieder. Viele Zeitschriften werben mit Artikeln wie „gesund durch die Kalte Jahreszeit“, „so stärken Sie Ihr Immunsystem“ oder „10 Tipps für eine bessere Immunabwehr“. Aber was hat es mit diesem Immunsystem eigentlich auf sich?
Dein Immunsystem besteht aus zwei Teilen, die gemeinsam dafür sorgen, Infektionen zu bekämpfen und Dich gesund zu halten. Die Basis bilden die sogenannten Immunzellen. Sie arbeiten entweder als durch den Körper wandernde Zellen oder stationär an den einzelnen Organen. Sie kommunizieren über direkten Kontakt mit anderen Immun- und Organzellen, können aber auch durch sogenannte Botenstoffe sowohl lokal (in einem Organ) als auch systemisch (im ganzen Körper verteilt) ihre Botschaften übermitteln.
Angeborene unspezifische Immunabwehr
Bei der angeborenen unspezifischen Immunabwehr handelt es sich um eine Basisabwehr, welche Du ab Deiner Geburt besitzt und die bei Infektionen sofort wirksam ist. Die unspezifische Abwehr ist das erste Schutzschild des Körpers und verhindert das Eindringen von Krankheitserregern. Dazu zählen z. B. der Säureschutzmantel der Haut, der saure pH-Wert im Magen oder auch Sekrete, die auf Schleimhautoberflächen zu finden sind. Wenn Erreger es dennoch schaffen, diese oberflächlichen Barrieren zu durchbrechen, werden bestimmte Zellen des Immunsystems aktiv. Sogenannte Fresszellen erkennen körperfremde Substanzen und beseitigen sie.
Erworbene spezifische Immunabwehr
Die spezifische Abwehr besteht in einer speziell auf den Eindringling zugeschnittenen Immunantwort. Sie wird aktiviert, sobald es einem Eindringling gelungen ist, die Barrieren der unspezifischen Abwehr zu überwinden. Eine wichtige Rolle spielen hier bestimmte Gruppen der weißen Blutkörperchen wie z. B. die B-Zellen (auch B-Lymphozyten oder Plasmazellen genannt). Diese Zellen produzieren große Mengen von Abwehrstoffen, die sogenannten Antikörper. Zudem werden sogenannte Gedächtniszellen gebildet. Mit diesen ist der Körper in der Lage, sich an einen Erreger zu ‚erinnern‘ und bei einer erneuten Infektion mit dem gleichen Erreger in sehr kurzer Zeit große Mengen Antikörper zu bilden.
Ursachen eines schwachen Immunsystems
Die Ursachen können sehr individuell sein. Vor allem eine ungesunde Lebensweise mit bestimmten Risikofaktoren, wie z.B. Stress, Schlaf- oder Nährstoffmangel, wenig Bewegung, zählen dazu. Doch auch äußere Faktoren, wie Nässe und Kälte, können dein Immunsystem schwächen.
Anzeichen einer schlechten Immunität
Du bist häufig müde und fühlst Dich abgeschlagen? Eine Erkältung löst die nächste ab? Dann ist Dein Immunsystem unter Umständen in schlechter Verfassung und es besteht erhöhte Infektionsanfälligkeit. Ständig wiederkehrende Herpes-Bläschen, Zahnfleischentzündungen sowie langsame Wundheilung gelten auch als Anzeichen.
Verbesserung der Immunität
Um Dein Immunsystem vor allem in der kalten Jahreszeit zu stärken, gibt es viele Möglichkeiten.
Versorge Deinen Körper jeden Tag mit ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder Kräutertee. Das hat unter anderem den Zweck, die Schleimhäute feucht zu halten. Wenn diese austrocknen, klappt der Abtransport von Viren und Bakterien schlechter – das erhöht die Infektanfälligkeit.
Dein Immunsystem stärken kannst Du ebenfalls mit der richtigen Ernährung. Empfehlenswert ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und pflanzlichen Fetten. So nimmst Du immunwirksame Nährstoffe in ausreichender Menge auf.
Auch körperlicher Aktivität, vorzugsweise in der Natur, ist wichtig. Am effektivsten ist es, wenn Du täglich moderat aktiv bist. Einen negativen Effekt hat es dagegen, wenn Du nur selten, aber dafür intensiv trainierst. Beispielsweise steigt das Risiko für eine virale Infektion der oberen Atemwege kurzfristig, wenn Du Dich überanstrengst. Joggst, walkst oder radelst Du hingegen regelmäßig draußen, kannst Du so Dein Immunsystem aufbauen und fit halten.
Frische Luft und eine natürliche Umgebung stärken ebenfalls die Abwehrkräfte. In japanischen Studien konnte zum Beispiel ein mehrtägiger Aufenthalt im Wald bei den Teilnehmern unter anderem die Anzahl der Immunzellen erhöhten sowie den Blutdruck und den Pegel der Stresshormone senken. (6)
Zusätzlich brauchen wir Sonnenlicht. Zum einen ergaben Laboruntersuchungen, dass der blaue und ultraviolette Teil des Sonnenlichts die Aktivität von bestimmten Immunzellen, den T-Zellen, erhöht. Zum anderen braucht der Körper den UV-B-Anteil im Sonnenlicht, um Vitamin D (s. Artikel Vitamin D – 11.02.2020) zu produzieren. Dein Körper braucht dieses Hormon nicht nur für starke Knochen, sondern auch für eine intakte Immunabwehr. So deuten neuere Beobachtungsstudien auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und erhöhter Anfälligkeit für Atemwegsinfekte hin. (2)
Mit ausreichend Schlaf lässt sich ebenfalls das Immunsystem stärken. In der Nacht erholt sich die Körperabwehr nämlich am effektivsten. So schützt regelmäßiger Schlaf von sechs bis neun Stunden nachweislich vor Erkältungen.
Starker Stress, ob körperlicher oder psychischer Natur, schwächt die Immunabwehr. Der Körper schüttet dann zu viel vom Stresshormon Kortisol aus oder es zirkulieren große Mengen von bestimmten Immunbotenstoffen im Blut. Dies fördert unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht die Infektanfälligkeit.
Wenn Du Dich also die kommende Zeit sportlich betätigst, gesund ernährst, ein bisschen frische Luft schnappst und ausreichend schläfst, wird sich Dein Immunsystem bei Dir bedanken und Du kannst gesund durch den Winter kommen.
Wenn Dich das Thema “Training bei Erkältung” interessiert, kannst du gerne unseren Blogartikel lesen.
Quellen:
(1) Silbernagl S. & Lang F. (2017). Taschenatlas Pathophysiologie. (5. Aufl.). Thieme
(2) Kaufmann, S.H.E. (2014). Basiswissen Immunologie. Heidelberg: Springer
(3) König D. et al. (2000) Sport und Infekte der oberen Atemwege – Epidemiologie, Immunologie und Einflussfaktoren. Deutsche Zeitschrif für Sportmedizin (Jahrgang 51, Nr 7+8).
(5) Herold G. & Mitarbeiter. (2020). Innere Medizin. Köln
