Du erinnerst Dich sicher noch an Deine ersten Stunden im CrossFit. Es wurde von EMOM´s, AMRAP´s oder You-Go-I-Go’s (YGIG) gesprochen. Mittlerweile sind Dir diese Begriffe bekannt, aber welchen Zweck haben die unterschiedlichen Workout Formate und welche gibt es überhaupt?
Die verschiedenen Workout Formate dienen zum einen abwechslungsreich gestalteten Trainingseinheiten, zum anderen zielen sie auf unterschiedliche Energiebereitstellungswege und/oder auf Kraft-, Ausdauer oder Kraftausdauerintensitäten ab.
Welche Workout Formate gibt es denn nun und was ist deren Ziel?
For Time
Bei einem for time kann es sich um ein längeres oder kürzeres Workout handeln. Z.B. 100 Burpees for time oder 5 rounds for time of 10 Burpees, 20 Sit ups, 30 Air Squats. Dieses Format gibt lediglich an, die ausgewählten Übungen und deren Wiederholungszahl so schnell wie möglich zu absolvieren. Demnach kann hierbei der Fokus sehr unterschiedlich ausfallen, und es lässt sich sehr gut in jede Trainingseinheit integrieren. Der Fokus kann dabei sowohl im Sprint, im Kraftausdauer oder Ausdauer liegen und somit alle Energiebereitstellungssysteme involvieren.
Death By
Hier handelt sich um ein Format, bei dem eine Übung mit einer bestimmten Wiederholungszahl in einem bestimmten Zeitrahmen (1 Minute) startet und pro hinzukommende Minute um eine bestimmte Anzahl gesteigert wird. Z.B. Death by Burpees – start with 10 Burpees / minute and add 1 Burpee per round. Wenn Du die entsprechend zu leistende Anzahl nicht mehr schaffst, ist das Workout beendet. Eine gute Regenerationsfähigkeit spielt hier eine entscheidende Rolle.
Intervalle + on/off
Intervalle sind durch einen kurzzeitig schnellen Anstieg der Herzfrequenz gekennzeichnet mit anschließender Pause. Intervalle werden mehrfach durchgeführt. Dies kann auch in einem on/off Format durchgeführt werden. Z.B. 30sec on/ 30 sec off. Hier gilt es 30 Sekunden Gas zu geben und die 30 Sekunden Pause so effizient wie möglich zu nutzen. Die Belastung spielt sich im aerob-anaeroben Bereich ab. Meist ist das Ziel, die Leistungsfähigkeit über die gesamten Intervalle konstant halten zu können.
YGIG (You-Go-I-Go)
Ein typisches Format für ein Partnerworkout mit Intervallcharakter. Hier wird eine Übungsanzahl und –abfolge vorgegeben, welche als Team abgearbeitet werden muss. Z.B. 100 Push ups, 100 Burpees, 100 Sit ups for time (split as you like). Nun müssen die beiden Teampartner gemeinsam die Anzahl so schnell wie möglich abarbeiten, können dabei aber je nach Bedarf hin und her wechseln. Manchmal ist die Anzahl für die jeweiligen Partner auf vorgegeben. Z.B. 20 rounds for time – switch after each complete round. Hier spielt eine schnelle Regenerationsfähigkeit eine große Rolle. Kurze, intensive Belastungen mit kleinen Pausen führen zu einem häufigen Wechsel der Belastungsintensität, weshalb die exakte Erfassung des Energiestoffwechsels nahezu unmöglich ist.
Ladder
Eine Leiter kann aufsteigend oder absteigend erfolgen und unterschiedlich lang dauern. Der Klassiker dabei ist das Workout “Fran” mit 21-15-9 Pull-ups und Thruster. Hier wird die Lungenkapazität ganz schön gefordert. Eine Ladder kann aber genauso 1-2-3-4-5-6…10 Burpees + Sit ups sein. Hier liegt dann eindeutig die aerobe Energiebereitstellung vor.
Chipper
Diese Art von WOD besteht aus mehreren Übungen, meist mit einer höheren Wiederholungsanzahl, die nacheinander zu absolvieren sind. Du musst die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bei einer Übung beenden, bevor Du zur nächsten Übung übergehen darfst. Viele Übungen, viele Wiederholungen! Das Wort „Chipper“ kommt von „Chip it away“, was wiederrum so viel bedeutet wie verringern oder reduzieren. Hier geht es meist um die Ausdauer und/oder Kraftausdauer und die Nutzung der aeroben Energiebereitstellung.
AMRAP – As Many Reps as Possible.
AMRAP steht für „as many rounds/reps as possible“. Bei diesem Format versuchst Du in einer vorgegebenen Zeit so viele Runden von einer Übungsabfolge oder so viele Wiederholungen einer Übung zu machen wie möglich. Die Zeitvorgabe des AMRAPs bestimmt dabei auch den Energiebereitstellungsweg.
EMOM – Every Minute on the Minute.
Dies ist eine Art des Trainings, bei dem jede beginnende Minute die vorgegebenen Übungen absolviert werden. Ein Beispiel wäre „EMOM for 10 Min.: 5 Burpees, 5 Thrusters“, so würde man 10 Minuten zum Beginn jeder Minute 5 Burpees und dann 5 Thrusters machen. Die restliche Zeit der Minute wird als Pause genutzt. Eine Variation ist z.B. EMOM mit „odd“ und „even“ Minuten, d.h. z.B. Odd = 5 Burpees, Even = 5 Thrusters, so macht man auf jede Minute die mit einer ungeraden Zahl (1,3,5…) beginnt 5 Burpees und bei geraden Minuten 5 Thrusters. Je nach Fokus der Übungen wird auch der Energiebereitstellungsweg gesetzt. Wenn jede Minute 2 schwere Kniebeugen erfolgen, handelt es sich um die anaerobe Glykolyse im Kraftbereich. Bei vielen Thrusters und Burpees geht es schon in Richtung aerober Stoffwechsel bei Kraftausdauer.
Tabata
Tabata ist ein bestimmtes zeitliches Intervall. Ein normales Tabata-Intervall dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Runde. Eine Runde besteht aus 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause. Während der 20 Sekunden Arbeit gibt man alles. Ein Tabata „Air Squats“ würde wie folgt aussehen: 20 Sek. „Air Squats“, 10 Sek. Pause, 20 Sek. „Air Squats“, 10 Sek. Pause, 20 Sek. „Air Squats“, 10 Sek. Pause, 20 Sek. „Air Squats“, 10 Sek. Pause, 20 Sek. „Air Squats“, 10 Sek. Pause, 20 Sek. „Air Squats“, 10 Sek. Pause, 20 Sek. „Air Squats“, 10 Sek. Pause, 20 Sek. „Air Squats“, 10 Sek. Pause! Bei einem Tabata wird in den 20 Sekunden Vollgas gegeben, der Puls steigt und man hat anschließend 10 Sekunden zum Regenerieren. Hier findet sich oft der Wechsel zwischen anaerober und aerober Stoffwechselleistung wieder. Wer schnell regenerieren kann, ist klar im Vorteil!
Das waren die am häufigsten vorkommenden Workout Formate. Wie Du sicher bemerkt hast, kann man meist pauschal nicht sagen, welches Workout Format für welchen Stimulus am besten geeignet ist. Dies lässt sich aber über die Zeitangabe und die Übungsauswahl sehr gut steuern. So kann das Training durch bewusste Programmierung die unterschiedlichen Energiebereitstellungswege ausschöpfen und Deine aerobe und anaerobe Kapazität verbessern.
Güllich, A., Rüger, M. Sport – Das Lehrbuch für das Sportstudium. Springer Verlag, Berlin. 2015. S.75ff
