Die Top 7 Tipps für eine bessere Rudertechnik

Welcher CrossFitter kennt es nicht? Beinhaltet ein WOD “Row for Calories“, bildet sich eine Schneise in der sonst eng verwachsenen CrossFit Gemeinschaft und es tuen sich zwei Gruppen auf: Gruppe 1, meistens langbein- und armig, strahlend bis über beide Ohren, schwingen sich auf den rollenden Sitz und ziehen die 15 Cals locker weg, ohne auch nur eine Schweißperle zu vergießen. Und dann wäre da noch Gruppe 2, oft die etwas weniger hoch Gewachsenen, die sich mit den Augen rollend nur widerwillig auf das Rudergerät schnallen. Denn jeder Meter, jede Kalorie fühlt sich wie eine Ewigkeit an und erfordert volle Kraft. Natürlich haben große Athleten beim Rudern einen Vorteil. Sie haben die Möglichkeit eines längeren Zuges, können so unter Umständen erfolgreichere Züge machen und letztendlich schneller ihre Meter/Calories zusammenrudern.
Doch ein großer Athlet ist nicht gleich ein effizienter Ruderer. Genauso ist im Umkehrschluss ein kleiner Athlet nicht gleich als „schlecht“ auf dem Rudergerät anzusehen.
Mit der richtigen Rudertechnik tut sich jeder Athlet einen Gefallen und besser, schneller, stärker wollen wir doch alle werden. Und dazu gehört auch eine gute, effiziente Rudertechnik, die ein jeder CrossFit Athlet beherzigen sollte.
Deswegen kommen hier die Top 7 Tipps, wie Du, ob klein, groß, ob Light oder Heavy Weight Deine Rudertechnik optimieren kannst:

1. Die Ausgangsposition

Beginne jeden Ruderzug in einer korrekten Ausgangsposition. Deine Schienbeine sollten in vorderster Position vertikal zum Boden sein. Deine Knie müssen also nicht vor jedem weiteren Zug über deine Zehen hinausragen und schon gar nicht Platz für Deinen Oberkörper oder den Handgriff machen und sich nach rechts und links lehnen. Rolle maximal bis zu senkrechten Unterschenkelposition nach vorn. Nur in dieser Position kannst Du für jeden Zug wieder die maximale Kraft deiner Beine aufbringen und einen gelenkschonenden Bewegungsablauf gewährleisten.

2. Sei stolz!

Genauso solltest Du auf eine korrekte Körperhaltung achten, vor allem auf einen geraden, angespannten Rücken und Rumpf. Viele tendieren unter Anstrengung schnell dazu, die Haltung zu verlieren und in eine krumme, katzenartige Haltung zu verfallen. Doch je besser (und gesünder) die Körperhaltung, desto ökonomischer die Ausführung! Achte in der Ausgangsposition auf ein angemessenes Vorbeugen des Oberkörpers und eine aufrechte Rückenhaltung, indem Du Deine Brust aufrecht und Deinen Rücken angespannt hältst, ganz ähnlich wie bei einem schönen Squat.

3. Die richtige Bewegungsabfolge

Ein Ruderzug ist eine fließende Bewegung, in welcher der Handgriff ständig in Aktion ist. Dennoch besteht ein Ruderzug aus mehreren Schritten, die es Stück für Stück zu trainieren und vor allem einzuhalten gilt. Folgender Satz sollte in den nächsten Wochen während jedes Ruderzuges in Deinem Kopf hoch und runter rattern:
Erst Beine, Oberkörper, Arme, dann Arme, Oberkörper, Beine.
Nachdem Du Deine Ausgangsposition eingenommen hast, initiiere den Zug mit der Kraft Deiner Beine, indem Du Dich explosiv nach hinten rausstößt. Dein Oberkörper bleibt vorerst in der leicht nach vorne gelehnten Startposition bis Deine Beine annähernd gestreckt sind. Dann öffnest Du Deine Hüfte, indem Du Deinen Oberkörper leicht nach hinten lehnst (ca. 30 Grad).1
Deine Arme bleiben während dieser Phase die ganze Zeit gestreckt! Erst wenn Deine Beine gänzlich gestreckt sind, beendest Du den Zug mit einem Heranziehen Deiner Arme, in dessen Endposition der Griff zwischen Bauchnabel und Brust auf Höhe Deines unteren Rippenbogens landet. In dieser Position sind Deine Beine gestreckt, Dein Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, Deine Arme sind gebeugt, Deine Ellenbogen sind hinter Deinem Oberkörper, Deine Schulterblätter sind zusammengezogen und der Handgriff ist im Begriff, Deine Bauchmuskeln zu berühren. In dieser Position ist Dein ganzer Körper unter Spannung.

Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukommen, kehrst Du den Bewegungsablauf einmal um und startest mit der letzten Bewegung Deines Hinwegs. Strecke Deine Arme. Dein Oberkörper wird automatisch wieder in eine aufrechte, leicht vorgebeugte Position gezogen, die es mittels Rumpf- und Rückenspannung einzuhalten gilt. Erst dann beugst Du Deine Beine, kommst in die Ausgangsposition zurück und kannst einen weiteren kraftvollen Ruder Zug durchführen. Und voilà! Da ist er – der perfekte Zug! Verinnerliche diesen Bewegungsablauf und konzentriere Dich bei jedem Ruderzug auf die korrekte Abfolge.

4. DRIVE (Don’t Pull!) – BENUTZE DEINE BEINE!

Deine Beinmuskulatur ist wesentlich größer als Deine Arm- und Schultermuskulatur. Mach Dir dies zu Nutzen und denke beim Rudern in erster Linie an Deine Beinkraft statt an einen Zug mit den Armen. Drücke Dich mittels Deiner Beine explosiv aus der Ausgangsposition heraus ab während Du Deine Arme noch gestreckt lässt. Ein Ruderzug ist der Bewegung eines Deadlifts sehr ähnlich: In der Zugphase initiieren Deine Beine die notwendige Kraft, das Gewicht anzuheben, während Deine Arme leidlich als herunterhängende Seile fungieren und die Langhantel festhalten.2
Genauso willst Du den Ruderzug mit Deiner Beinkraft antreiben. Deine Arme sind schlichtweg dafür da, den Griff festzuhalten, während die Beine die Arbeit erledigen. Der Zug wird mit einem beschleunigenden Ziehen der Arme Richtung unteren Rippenbogen beendet, sodass die Kraft leichthändig vom Unterkörper über den Rumpf zum Oberkörper geleitet wird. Eine wahre Ganzkörperübung!

5. Bewege den Griff in einer geraden Linie

Oft sieht man Trainierende auf dem Rudergerät, die den Griff schräg nach oben Richtung Gesicht ziehen. Dabei schlägt die Kette, die den Griff mit dem Rudergerät verbindet, wild in alle Richtungen aus und peitscht vor allem auf dem Rückweg unentwegt gegen das Gerät. Diese Art der Handhabung tut erstens hörbar dem Rudergerät nicht gut und zweitens bringt sie auch Dir keine Punkte. Ein Zug Richtung Schlüsselbein oder gar Gesicht verschenkt Zeit und Effizienz. Führe die Kette möglichst parallel zum Boden in Richtung Deines unteren Rippenbogens und führe sie genauso auch wieder in die Ausgangsposition zurück. Das einzige, was zu hören sein sollte, ist das wohlig säuselnde Brausen der Luftzu-/abfuhr des Rudergerätes.

6. Entspann Dich!

Lerne, Dich nach jedem kraftvollen Zug auf dem Rückweg auszuruhen. Zu oft sehen wir Athleten, die aus der Endposition (Griff an Brustbein) hastend zurück zur Startposition schießen als könnten sie damit maximale Power für den nächsten Zug generieren. Noch schlimmer ist das Umkehren zur Startposition bevor die Beine überhaupt vollends gestreckt wurden. Die Phase des Vorrollens zur Startposition heißt nicht ohne Grund „Recovery“. Nutze diese Phase um durchzuatmen und um Deinen Körper in die bestmöglichste Position zu bringen, um den nächsten kraftgeladenen Zug zu absolvieren. Im Verhältnis sollten Hin- und Rückweg 1:2 betragen. Dauert Dein Ruder Zug also 1 Sekunde, nimm Dir 2 Sekunden Zeit, um kontrolliert in die Startposition vorzurollen.

7. Habe Geduld!

Wir haben alle schon mal an einem Kurs teilgenommen, in dem der Coach einem mindestens drei Tipps für einen besseren Lift mitgegeben hat. Keiner kann diese Tipps alle gleichzeitig für den darauffolgenden Lift umsetzen und ist plötzlich perfekt. Versuche nicht, jeden noch so kleinen Fehler in einer Trainingseinheit zu beheben.  Du nimmst Dir einen der Tipps zu Herzen und arbeitest ein Weilchen daran, bis Du ihn zufriedenstellend umsetzen kannst. Wie bei allen Übungen, brechen wir die Lernprozesse in Teilschritte auf und arbeiten uns Stück für Stück zu einer Verbesserung hin. Lass Dir Zeit und sei geduldig. Aber nimm Dir auch die Zeit und arbeite an Deinen Schwächen.

„Your weakness cannot be hidden on the rowing machine.”
(Angela Hart)

 

Quellen:

1 CrossFit Journal. Hart, A. (2016): Rowing Technique. Zugriff am: 10.03.2019. Verfügbar unter:
https://library.crossfit.com/free/pdf/50_06_Rowing_Technique.pdf

2 Invictus Fitness Blog. Kassis, K.; 3 Tips for Improved Rowing Efficiency. Zugriff am: 10.03.2019. Verfügbar unter:
https://www.crossfitinvictus.com/blog/3-tips-improved-rowing-efficiency/

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