In den vorherigen Artikeln haben wir viel über das Kreuzheben gelernt. Dabei drängt sich die Frage auf: Gehört der Deadlift in Deinen Trainingsplan? Die Antwortet lautet ganz klar „Ja!“. Im Folgenden präsentieren wir Dir fünf gesundheitlich und trainingswissenschaftlich belegte Argumente, warum Du den Deadlift regelmäßig ausführen solltest.
- Neuroendokrine Reaktion
Ganzkörperübungen wie Squats, Presses oder Deadlifts führen zu neuroendokrinen Reaktionen, also positive neuronale und hormonelle Anpassungen, wie die Erhöhung der Konzentration von Adrenalin, Testosteron und anderen Wachstumshormonen. Diese Adaptionen fördern den Muskelaufbau und sorgen dafür, dass wir körperlich aktiv bleiben (Kraemer et al., 2012). Vereinfacht gesagt halten uns neuroendokrine Reaktionen auf Trab.
- Knochendichte
Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Knochendichte immer weiter ab, sodass wir anfälliger für Knochenbrüche und Verletzungen werden. Ein Heilmittel gegen diese Erscheinung ist regelmäßiges Krafttraining mit fordernden Ganzkörperübungen, denn ähnlich wie unsere Muskeln passen sich auch unsere Knochen und Gelenke an Belastungen an. Beim Deadlift beispielsweise strecken wir Knie- und Hüftgelenk gegen den Widerstand des Gewichts. Dadurch erhöhen wir sowohl die Muskelmasse als auch die Knochendichte in diesen Bereichen (Bemben et al., 2011).
- Alltagsübung und Rehabilitation
Der Deadlift wird von Menschen mit Rückenproblemen oftmals aus Angst vor Verletzungen gemieden. Verursacht werden Schmerzen oft durch stark abgeschwächte Muskelgruppen, Dysbalancen oder falsche Bewegungsausführungen. Der Deadlift stärkt die Muskulatur des ganzen Körpers inklusive Rücken. Entgegen der Behauptung, dass Kreuzheben rückenschädigend sei, zeigt die Forschung besonders bei Patienten mit Schmerzen des unteren Rückens eine hohe Wirksamkeit (Welch et al, 2020 & Berglund et al., 2015).
Der Deadlift eignet sich ideal als Werkzeug im Reha-Training, weil er uns lehrt, wie wir Gegenstände gesund und sicher mit angespanntem Rumpf und geradem Rücken heben. Eine Aufgabe, an der niemand im Alltag vorbeikommt.
- Kraft und Athletik
Sowohl Powerlifter als auch Bodybuilder setzen auf den Deadlift, weil er sich hervorragend zum Kraftaufbau eignet. Unsere Muskeln brauchen wir jedoch nicht nur im Sport, auch das Aufstehen vom Stuhl, Treppensteigen und Anheben des Wocheneinkaufs erfordert Kraft. Um dem altersbedingten Abfall der körperlichen Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken, eignet sich das technisch saubere Anheben von schweren Objekten ideal! Außerdem profitieren Athleten von einem Übertrag auf Sprint- und Sprungbewegungen (Vecchio et al., 2018).
- Effizienz
Gegner des Deadlifts argumentieren, dass man auch mit anderen Übungen die Effekte des Kreuzhebens nachahmen kann. Fakt ist aber, dass keine Übung so alltagsnah ist und so viel Muskulatur beansprucht, wie der Deadlift. Er ist also ein wahres Effizienzwunder. Mit wenigen Sätzen dieser Übung hat man ein effektives Ganzkörper-Workout hinter sich gebracht. Will man sich speziell auf einen Aspekt der Übung konzentrieren, bieten sich die zahlreichen Variationen des Kreuzhebens an:
- Romanian Deadlifts zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Sumo Deadlifts für weniger Belastung des unteren Rückens (Artikel 3)
- Kreuzheben von einer Erhöhung bei eingeschränktem Bewegungsumfang
Diese und weitere Gründe lassen keine Zweifel darüber offen, dass Deadlifts in unserer Trainingsroutine eine bedeutende Rolle spielen sollten. So sind wir für alltägliche Herausforderungen gewappnet und beugen Verletzungsrisiken vor. Dabei solltest Du wie immer den Grundsatz „Technik vor Gewicht“ beherzigen. Bei korrekter Ausführung zeigt uns der Deadlift die sicherste und gesündeste Variante auf, um Objekte anzuheben. Nicht ohne Grund wird der Deadlift aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile auch gerne mal als „Health Lift“ genannt. Das sagt ja wohl alles!
Je nach Trainingsziel kann es sich anbieten, auf eine bestimmte Deadlift-Variante zurückzugreifen. Solltest Du dir bei der Wahl einer Deadlift-Variation oder der technischen Ausführung unsicher sein, sprich uns doch gerne an.
Quellen:
Bemben, D. A. & Bemben, M. G. (2010). Dose–response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporosis International, 22(1), 179–186. https://doi.org/10.1007/s00198-010-1182-9
Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P. & Aasa, U. (2015). Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1803–1811. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000837
Kraemer, W. J. & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
Vecchio, L. D. (2018). The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. MOJ Yoga & Physical Therapy, 3(2), 40–47. https://doi.org/10.15406/mojypt.2018.03.00042
Welch, N., Moran, K., Antony, J., Richter, C., Marshall, B., Coyle, J., Falvey, E. & Franklyn-Miller, A. (2015). The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 1(1), e000050. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2015-000050
