In Teil 1 und Teil 2 haben wir die Ganzkörperübung Deadlift inklusive deren korrekte Ausführung vorgestellt und sind auf typische Fehlerbilder eingegangen. Wir haben uns hierbei auf das „konventionelle“ Kreuzheben konzentriert. Vielleicht hast Du aber schon mal vom Sumo Deadlift gehört oder diesen bereits im Training angewendet? Die Unterschiede und Vorteile der jeweiligen Ausführung möchten wir nun beleuchten.
Beim Sumo Deadlift stehst Du, im Gegensatz zur konventionellen Variante, deutlich breiter und hast die Hände innerhalb Deiner Beine. Durch den breiteren Stand hast Du beim Anheben der Stange, 25% [1] weniger Weg bis zur Endposition zu beschreiten. Das klingt doch verlockend, oder?
Im Vergleich zum Deadlift ist Dein Rücken in der Ausgangsposition des Sumo Deadlifts deutlich aufrechter. Wenn Du aus dieser aufrechteren Position die Stange anhebst, ist die Muskulatur Deiner Oberschenkelvorderseite deutlich stärker involviert und Dein unterer Rücken weniger stark belastet [2]. Außerdem wird durch den gegrätschten Stand Deine Oberschenkelinnenseite mehr beansprucht und gestärkt, was u.a. auch Deiner Hüft- und Kniestabilisation hilft.
Zusammenfassung der Unterschiede im Set-up:
– Füße deutlich breiter als Hüftbreit
– Zehen (leicht) nach außen rotiert. Wie weit Du die Zehen nach außen rotierst, hängt maßgeblich von Deine Hüftbeweglichkeit ab
– Knie über Fußgelenk Richtung Zehenspitzen
– Schulterbreiter Griff an der Stange innerhalb der Beine
– Hüfte näher an der Stange und Oberschenkel-Rumpf-Winkel deutlich größer
Die Frage, welche Variante die bessere sei, kann nicht pauschal beantwortet werden. Einhergehend mit der größeren Bewegungsamplitude könnte man vermuten, dass mit konventionellem Kreuzheben mehr Muskeln und Kraft aufgebaut werden kann. Nun gibt es aber auch immer wieder Deadlifter, die mit der Sumo Variante mehr Gewicht bewegen können. Das spräche nun wieder für den Sumo Deadlift.
Bei beiden Übungen wird eine Last vom Boden angehoben, die dabei beteiligte Muskulatur unterscheidet sich jedoch. Beim konventionellen Kreuzheben wird Dein Oberkörper, insbesondere Dein Rücken (Rückenstrecker), mehr gefordert und damit gestärkt. Beim Sumo Deadlift musst Du aufgrund der Standbreite mobiler in der Hüfte sein und mehr mit Deinem Quadriceps arbeiten. Je nach Fokus kannst Du also gezielt eine Variante und damit Zielmuskulatur einsetzen. Die Anatomie Deiner Hüfte gibt auch vor, ob Dir der Sumo Stand überhaupt bequem erscheint. Idealerweise beherrschst und trainierst Du beide Varianten mit eben unterschiedlichen Effekten auf Ober- und Unterkörper! Bei Menschen mit ungünstigeren Hebeln (bspw. lange Beine) oder insbesondere auch bei Schwangeren kann sich ein permanenter Umstieg auf den Sumo Deadlift durchaus lohnen. Abschließend sei gesagt: die meisten Weltrekorde wurden mit der konventionellen Ausführung aufgestellt 😉
Quellen:
[1] Escamilla, RF et al: A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000, 7 (32)
[2] Cholewicki, J, McGill, SM, Norman, RW: Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1991, 10 (23)
