Nachdem Du im vergangenen Blogartikel über die korrekte Ausführung, sowie die beteiligten Muskeln beim Deadlift informiert wurdest, gehen wir nun auf sieben häufige Fehler beim Deadlift ein und erklären, was Du tun kannst, um Deinen Deadlift zu verbessern.
Fehler Nr. 1: Verlust der Lendenlordose
Die Lendenlordose beschreibt Deine natürliche Krümmung der Wirbelsäule im Lendenbereich. Wenn Du hier die Spannung verlierst, kann es zu Verhebungen und auf Dauer zu Rückenschmerzen kommen.
Korrektur:
- Hebe Deinen Brustkorb an
- Baue Spannung im Rumpf durch eine aktive Einatmung auf und mache Dich fest
- Reduziere das Gewicht oder arbeite von Blocks. Mit der Zeit kannst Du peu à peu das Gewicht erhöhen bzw. die Höhe der Blocks reduzieren
Fehler Nr. 2: Gewicht auf dem Vorderfuß
Wenn Dein Gewicht auf Deinen Zehen ist, verlagert sich Dein Schwerpunkt nach vorne. Dies geht meist mit einem verfrühten Anheben der Hüfte einher. Dadurch verschlechtern sich die Hebelverhältnisse. Du kannst keine Gegenkraft in den Zug des Deadlifts bringen.
Korrektur:
- Verlagere Dein Gewicht auf die Fersen (Test: vor der Ausführung mit den Zehen wackeln)
- Behalte die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln bei
- Stelle Dir vor, dass Du den Boden mit den Füßen “wegdrückst”
Fehler Nr. 3: Schultern in Ausgangsposition hinter der Stange
Dieser Fehler führt dazu, dass Du beim Anheben der Langhantel zu sehr mit der vorderen Oberschenkelmuskulatur arbeitest.
Korrektur:
- Hebe Deine Hüfte so an, dass die Schultern über oder leicht vor der Stange sind
- Tipp: Richte Deinen Blick weiter nach unten – Rumpf folgt automatisch
Fehler Nr. 4: Hüfte wird vor dem Brustkorb angehoben
Beim sogenannten „Stripper Deadlift“ hebt sich zuerst die Hüfte und es findet keine Parallelverschiebung des Oberkörpers statt. Dadurch kommt es zu einer sehr großen Belastung für Deinen unteren Rücken, da Du nun weniger Kraft aus den Beinen generieren kannst und hauptsächlich aus dem Hüftstrecker und den Rückenstreckern arbeiten musst.
Korrektur:
- Hebe den Brustkorb
- Erbitte Feedback von einem erfahrenen Trainer oder nimm Dich auf Video von der Seite auf und prüfe, dass Dein Rückenwinkel während des Anhebens bis zum Knie parallel bleibt
Fehler Nr. 5: Stange wird im Bogen um die Knie geführt
Diese Ausführung resultiert meist daraus, dass Deine Ausgangsposition nicht korrekt ist.
Korrektur:
- Kontrolliere Deine Startposition wie im ersten Artikel dargestellt
- Taktile Korrektur durch Blockieren der Kniebewegung durch die Hände oder einen Stab möglich
Fehler Nr. 6: Stange trifft beim Herablassen die Knie
Wenn Du Deine Knie vor der Hüfte beugst, kommt es zu diesem Fehlerbild.
Korrektur:
- Leite das Herablassen der Langhantel durch das Absenken des Gesäßes und dem nach hinten schieben der Hüfte ein
- Taktile Korrektur durch Auflegen und Begleiten der Hände zwischen den Schulterblättern und am unteren Rücken möglich
Fehler Nr. 7: Stange verliert den Beinkontakt
Bei diesem Fehler wird der Körperschwerpunkt falsch positioniert und häufig sind die Schultern nicht mehr aktiv. Wenn Du nach dem Passieren der Knie die Spannung im Oberkörper verlierst oder die Knie zu schnell streckst, verliert die Stange den Kontakt zum Oberschenkel.
Korrektur:
- Ziehe die Schulterblätter zusammen, spanne den Latissiumus an und hebe den Brustkorb
- Drücke die Stange bewusst nah an Deinen Beinen
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Fehlerstelle identifizieren und auszubessern zu können
Neben diesen Fehlerbildern gibt es noch einige weitere. Diese sind jedoch oft sehr individuell. Falls Du Dir unsicher mit deiner Technik bist, bitte doch einen erfahrenen Athleten oder Coach um seine Hilfe . Optional kann auch eine Videoaufnahme Deines Deadlifts sehr hilfreich sein
Bevor der Deadlift mit schwerem Gewicht ausgeführt wird, sollte zuerst eine saubere Technik vorhanden sein. Denn Du möchtest Ddeinem Körper mit dieser Ganzkörperübung ja etwas Gutes tun und nicht deinen Gelenken und Wirbeln schaden.
Im dritten Teil erfährst Du die Unterschiede zwischen dem konventionellen und dem Sumo Deadlift.
