Omega 3 – Iss Dich gesund mit Gutem aus dem Meer

Omega 3 – Iss Dich gesund mit Gutem aus dem Meer

Vor ein paar Jahren noch als Ursache für Übergewicht und Krankheiten verteufelt, hat sich der Ruf von Fett in unserer Ernährung in den letzten Jahren – zu Recht! – verbessert.

Fett ist ein essentieller Makronährstoff! Es ist richtig, dass uns Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine liefert und damit als Energielieferant ganz oben steht. Darüber hinaus hat Fett vielfältige Funktionen in unserem Körper, unter anderem spielt es bei der Hormonproduktion und der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen eine essenzielle Rolle. Die Zugabe von Butter zu Möhrengemüse trägt neben der Geschmackskomponente beispielsweise also auch dazu bei, die Aufnahme des in Möhren enthaltene Vitamin A zu verbessern. Weiterhin erfüllt Fett Isolations-, Schutz- und Baufunktionen; und ein qualitativ hochwertiges Öl macht einen Salat wunderbar schmackhaft und länger sättigend als vergleichsweise trockene Rohkost allein. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene circa ein Drittel ihrer Gesamtenergie aus Fett beziehen sollten.[1]

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist jedoch nicht nur Fettaufnahme per se wichtig, sondern die Fettquellen spielen eine entscheidende Rolle. Bevor wir uns der Frage widmen, ob eine Supplementierung mit Omega 3 mittels Fischöl für Dich von Nutzen sein kann, schauen wir uns zunächst die Zusammensetzung von Fett an. 

Bei den Fettsäuren unterscheiden wir gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche unterschiedliche Charakteristika und Aufgaben haben. Pauschal können wir festhalten, dass gesättigte Fette vorrangig in Produkten tierischen Ursprungs enthalten sind. Produkte pflanzlichen Ursprungs enhalten vermehrt ungesättigte Fettsäuren. Sinnvoll ist ein ausgewogener Mix der Fettsäuren, wobei die Qualität und Hitzebeständigkeit einfaktorisiert werden sollte. 

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Die Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilt sich in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, wobei die drei wichtigsten Omega 3 Fettsäurendie Docsahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA)und die Alpha-Linolensäure (ALA) sind. Als wichtiger Bestandteil aller Zellmembranen und Botenstoffe sind DHA und EPA die eigentlichen „Big Boys“. DHA spielt eine signifikante Rolle bei der Bildung von Nervengewebe und der Gehirn- und Augenfunktion. EPA ist für verschiedene Prozesse wie Blutgerinnung, Regulation des Blutdrucks, Wundheilung, Immunsystem etc notwendig. DHA und EPA finden wir in Seefischen und Algen. Als wertvolle Lieferanten von ALA werden aktuell Lein,- Hanf- und Chiasamen gehyped. Prinzipiell korrekt, denn unser Körper kann ALA in EHA und EPA umwandeln. Es gilt allerdings zu beachten, dass diese Umwandlung sehr uneffizient ist: weniger als 5 % des über beispielsweise Leinöl aufgenommenen ALA wird in EPA und weniger als 0,5% in DHA umgewandelt.[2] Die Empfehlung, regelmäßig Fisch und Algen, welche uns mit EPA und DHA versorgen,  in unseren Speiseplan zu integrieren, liegt also nahe. 

Omega 6 Fettsäuren sind ebenfalls essentiell für den Körper, können in großen Mengen jedoch entzündlich wirken. Da Omega 3 und Omega 6 von fast den gleichen Enzymen verstoffwechselt werden, ist das Verhältnis der aufgenommenen Omega 3 und Omega 6 Säuren entscheidend. Und hier liegt das Problem: während unsere Vorfahren Fisch fingen, Tiere jagten und Gemüse aßen, greifen wir heute vermehrt zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Über Fast Food, Süßigkeiten und Fertigprodukte nehmen wir eine große Menge an Omega 6 Fettsäuren auf, was zu einem Ungleichgewicht führt. In der westlichen Welt wird das durchschnittliche Verhältnis des aufgenommenen Omega 6 zu Omega 3 auf 15 – 16,7 : 1 geschätzt[3], während früher die beiden Fettsäuren zu annähernd gleichen Teilen aufgenommen wurden. 

Und jetzt kommt der Clou für uns CrossFitter: wir sind stets bestrebt, stärker, schneller, fitter, einfach besser zu werden. Wir trainieren hart, nutzen Grips, Belts & Co, trinken BCAAs und Shakes, versuchen viel zu schlafen und und und. Vielleicht sollten wir ebenso ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 anstreben…?!
Omega 3 fördert den Muskelaufbau, wir können länger und intensiver trainieren. Die entzündungshemmende Wirkung von Omega 3 unterstützt uns bei der Wundheilung und Muskelerholung, kurzum: wir regenerieren besser und schneller.[4]

Doch wie gehen wir vor?  

Schritt 1
Reduktion der Aufnahme von Omega 6: Fertigprodukte und industriell verarbeitete Öle vermeiden. Fleisch ausschließlich aus Bio oder Weidehaltung verzehren, denn eine Mästung mit Soja-Pellets macht Fleisch aus Massentierhaltung ebenfalls zur Omega 6 Quelle. 

Schritt 2
Erhöhung der Zufuhr von Omega 3: fette Fische wie Hering, Makrele, Sardinen und Lachs verzehren. Bio- und Weidefleisch. Bio-Eier. Algen. Chiasamen, Hanf- und Leinöl. 

Schritt 3 (optional)
Omega 3 Nahrungsergänzung bei Mangel (im Vorfeld testen!) mittels Fischöl. Sprich uns bei Interesse an, wir haben Omega 3 Fischkapseln sowie eine vegane Option auf Algenbasis für Euch in der Box und beraten Euch gern.

In diesem Sinne: Iss Dich gesund mit Gutem aus dem Meer!


Quellen:

[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.. Richtwerte für die Energiezufuhr aus Fett 
Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/

[2]Chris Kresser. Why Fish Stomps Flax as a Source of Omega-3. 2019-06-14
Verfügbar unterhttps://chriskresser.com/why-fish-stomps-flax-as-a-source-of-omega-3/

[3]Simopoulos, Artemis P.: The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology and Medicine, 2001, Vol. 281 No. 2 

[4]Gammone et al.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 46.
Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

Bild von DanaTentis auf Pixabay

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