Hydration: Was trinken, wie viel und wie oft?
Die erste Hitzewelle in diesem Jahr ist vorüber und wir haben uns alle durch die letzten Wochen geschwitzt. Nicht nur in diesen Zeiten ist es besonders wichtig, genügend Wasser zu trinken. Gerade in Verbindung mit körperlicher Arbeit oder sportlicher Betätigung ist eine gesunde Hydration bedeutend für Deine Leistung. Aber was kann Wasser überhaupt und warum ist eine ausreichende Wasserzufuhr unerlässlich für unseren Körper?
Die Aufgaben des Wassers
Werkstoff und Füllmaterial Wasser ist ein wesentlicher Werkstoff für Knochen, Sehnen, Muskeln und die Haut. Es ist für den Aufbau und die Reparatur von Zellen und Gewebe erforderlich sowie für deren Stabilität und Elastizität. Es schmiert und nährt Gelenke und dienst als Füllmaterial für viele Hohlräume und zwischen den Zellen im Körper. So umgibt es zum Beispiel als Hirnwasser schützend das Gehirn, als Fruchtwasser den Embryo und als Kammerwasser die Augäpfel.
Transportmittel und Müllabfuhr Über die Blutbahnen befördert Wasser lebensnotwendige Stoffe zu Organen und Körperzellen. Dazu gehören Sauerstoff, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, Hormone, Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Es sorgt auch dafür, dass Giftstoffe und Stoffwechselabfälle über die Verdauungsorgane, das Lymphsystem, die Lunge, Schleimhäute und die Haut wieder vom Körper ausgeschieden werden.
Lösungs- und Bindemittel Wasser ist in vielen biochemischen Reaktionen beteiligt. Es löst Stoffe aus der Nahrung und spaltet sie auf: Eisen zur Blutbildung, Kalzium für Knochen und Zähne, Kalium für Herz- und Muskelfunktionen.
In Magensaft, Urin, Stuhl, Speichel, Tränen und anderen Körperflüssigkeiten bestimmt der Wasseranteil deren Konsistenz und Funktion. Mehr Wasser macht sie flüssiger und befördert Stoffe schneller voran, weniger macht sie zäher und hält Stoffe entsprechend zurück.
Wärmeregulator Sommerliche Hitze, ein Saunabesuch, sportliche Anstrengung oder eine fiebrige Erkältung können die Körpertemperatur über das Normalmaß von 36,5 Grad Celcius ansteigen lassen. Wasser übernimmt dann die Regulierung. Die erhöhte Körpertemperatur wird von Sensoren auf der Haut registriert, die dann Signale an die Schweißdrüsen senden. Die Hautporen sondern vermehrt Schweiß auf der Hautoberfläche ab und sorgen so für eine ausgleichende Kühlung.1
Warum ist Hydration so wichtig?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann einen großen Effekt auf Deine Stimmung, Energie, kognitive Fähigkeiten und viele andere Prozesse Deines Körpers haben. Die große Bedeutung von Wasser wird umgehend klar, wenn man sich bewusst macht, dass Wasser mehr als die Hälfte unseres Körperanteils ausmacht. Bei Kindern sind es im Schnitt 60-75%, bei Männern 60-65% und bei Frauen 50-55% (da sie einen etwas höheren Körperfettanteil haben als Männer).2Wenn der Körper genau die für alle Funktionen optimale Wassermenge zur Verfügung hat, nennen Wissenschaftler dieseine optimale Hydration.3
Körperliche und intellektuelle Höchstleistungen, sind nur durch regelmäßiges und ausreichendes Trinken möglich. Was einem in Hinblick auf Spitzensportler umgehend einleuchtet, gilt aber für jeden Einzelnen von uns. Wer dies berücksichtigt und darauf achtet, dass er nicht zu wenig trinkt, ist nachweislich kognitiv deutlich leistungsfähiger.4 Für eine gute Leistung während des WODs, aber auch für unsere Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisfunktionen, Koordination und unser generelles das Reaktionsvermögen auf alles, was um uns herum passiert, ist eine ausreichende Wasserversorgung essentiell.
Im Gegensatz dazu solltest Du Dich aber auch nicht überhydrieren, also zu viel trinken. Wann und wie viel Du trinken solltest und wann es zu viel wird, erfährst Du in unserem zweitem Teil des Artikels zur Hydration.
Quellen:
1 Goedeke-Vorberg, D. (2016). Alles im Fluss – Warum unser Körper Wasser braucht. Barmer Magazin, Gesundheit, Teil 1. Verfügbar unter: https://magazin.barmer.de/wasser/; Ryan, J. Why is Hydration so important? Invictus Blog, Nutrition. Verfügbar unter: https://www.crossfitinvictus.com/blog/why-is-hydration-so-important/
2 Watson, P., Watson, I., Batt R. (1980). Total body water volumes for adult males and females estimated from simple anthropometric measurements. The American Journal of Clinical Nutrition, 33 (1), 27-39. Verfügbar
3 Hamilton, A. (2011). Hydrierung in Training und Wettkampf. Trainingsworld, Ernährung, Sporternährung. Verfügbar unter: https://www.trainingsworld.com/ernaehrung/sporternaehrung/hydrierung-in-training-und-wettkampf-1279582
4 Ritz, P., Berrut, G. (2005). The Importance of Good Hydration for Day-to-Day Health. Nutrition Reviews, 63, 6-13. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00155.x
Bildquelle: Dave Re/ CrossFit Journal
