Wie trainierest Du zu Hause am besten und was für Möglichkeiten hast Du, Dein Training zu gestalten, um weiterhin Fortschritte zu machen?

Zu Hause zu trainieren fällt den meisten von uns sehr schwer, weil die Motivation fehlt, um überhaupt erstmal in Bewegung zu kommen. Das führt dann meist dazu, dass man Bewegung ganz hinten anstellt und die aktuelle Lage für seinen abgeflachten Trainingszustand verantwortlich machen möchte. Doch betrachtet man die aktuelle Situation, so hat man vermutlich mehr Zeit denn je, um gezielt Bereiche wie beispielsweise Mobility, Core oder Gymnastics anzugehen und seine Schwächen zu Stärken zu machen. Doch auch das klassische Kraft- und Ausdauertraining muss nicht zurückstecken. Mit ein paar Tipps zeigen wir Dir, wie Du auf Kurs bleibst!

Kraft

Zunächst ist entscheidend, wie oft Du trainierst (Frequenz). Da die meisten von uns 1-3 Mal Kraft pro Woche trainieren, empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, um Deine Muskulatur ausreichend oft einem trainingswirksamen Reiz auszusetzen.

Um weiterhin Fortschritt im Training zu gewährleisten, hast Du folgende Optionen:

• Steigerung der Reps
• Steigerung der Sets
• Verringerung des Tempos (z.B. 30X1 zu 40X1)
• Steigerung des Volumens
• Steigerung der ROM (z.B. Deficit Push-ups)
• Steigerung der Schwierigkeit (z.B. Pike HSPU, HSPU Negative, Strict HSPU)

Nutze Tools, die Du zu Hause hast, z.B.
Handtuch -> Ruderbewegungen
Partner -> Partner Übungen, Trainingsgewicht, Widerstand
Rucksack -> Swings, TGU, Push-ups, Squats & Co. können damit beladen werden
Tisch -> Push-ups, Rows
Türrahmen -> Einhängen von Bändern & Handtüchern
Stuhl/Couch -> zum Abstützen, Aufsteigen, Auflegen, Springen
Flaschen/Kanister usw. -> Trainingsgewichte

Trainingsmethoden, wie beispielsweise das Blood Flow Restriction Training, können Dir mit wenig bis keiner Zusatzlast (also auch bei Bodyweight Übungen möglich) schon super Effekte im Hinblick auf Muskelwachstum bieten (mehr dazu: https://trainer-akademie.com/2017/11/09/blood-flow-restriction-wie-du-das-maximum-aus-deinem-muskel-herausholst/)! Auch Sprints können Deine Beine äußerst fordern. Probier’s mal mit 10 x 100m Sprint und sieh was Deine Beine am nächsten Tag sagen 😉

Ausdauer

Zwar musst Du vielleicht auf die geliebten Ergometer der Box verzichten, doch kannst Du ganz einfach mehr Fokus auf Übungen wie z.B. Laufen, Fahrrad und Seilspringen legen, um klassisches Ausdauertraining zu betreiben.

Für die Grundlagenausdauer kannst Du längere, lockere und moderate Laufeinheiten nutzen. Wenn draußen laufen nichts für Dich ist, probier’s hiermit: https://www.youtube.com/watch?v=xBxMiTj1K18

Magst Du es eher abwechslungsreich, so orientiere Dich einfach an unseren Endurance-WODs der Vergangenheit. Ein Großteil der Einheiten und Übungen ist gänzlich ohne Equipment möglich und bietet Dir sogar schon konkrete Zielstellungen. Nicht zu vergessen sei dabei die große Vielfalt und Abwechslung. Wenn Du Dich durch die letzten Monate unseres Endurance WOD Programmings gearbeitet hast, gib Bescheid, wir haben da noch mehr 😉

Mobility

Die Mehrheit an Mobility Übungen lassen sich komplett ohne Equipment durchführen. Plane verschiedene Mobility Routinen, welche Du mehrmals pro Woche durchführen kannst. Idealerweise erfolgt das getrennt vom Kraft- und Ausdauertraining. Tipp: Nutze Deine Morgenzeit, um mit einer Mobility Routine geschmeidig in den Tag zu starten!

Folgende Parameter zum Belastungsgefüge sollen Dir zur Orientierung dienen:

• mehrmals wöchentlich (≥ 3 Mal)
• 10-20min/Einheit
• 60-90sec/Drill
• 3-5 Drills

Teste regelmäßig, wie sich Deine Beweglichkeit verändert. Geht es in die richtige Richtung, so behalte Deine Routinen. Ändert sich nichts, so tausche Übungen aus und variiere. Arbeite primär an Deinen „Baustellen“.

Welche konkreten Methoden und Übungen Dir helfen können, werden wir in einem kommenden Beitrag näher beleuchten!

Wie Du siehst, sind die Möglichkeiten für ein gutes Training auch zu Hause sehr vielfältig. Man muss nur ein wenig kreativ werden und sich der Situation anpassen.

Solltest Du weitere Fragen haben, so schreib es uns in die Kommentare oder per Mail!

Dein CrossFit Leipzig Team