Im letzten Artikel konntest Du etwas über die enorme Bedeutung von Schlaf erfahren. Aber was passiert eigentlich genau im Körper, sobald Deine Augen zu fallen? Im Folgenden erfährst Du mehr über die Funktionsweise und die einzelnen Phasen des Schlafs.
Verantwortlich für den Wahrnehmungsunterschied zwischen Tag und Nacht ist unser Biorhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Vorstellen kannst Du Dir das wie eine „innere Uhr“, die durch Deine Hormone gestellt wird. Durch Lichteinflüsse, Dein Essverhalten und auch den Zeitpunkt des Trainings, kann dieser Rhythmus geringfügig beeinflusst werden.[1]
Der Schlafprozess
Was von außen wie ein passiver monotoner Prozess aussieht, ist in Wirklichkeit vielseitig und aktiv, gekennzeichnet durch verschiedene Schlafstadien. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von Schlafzyklen. Hiervon durchläufst Du drei bis fünf in einer Nacht. Nach dem Einschlafen fällst Du in den Leichtschlaf, gefolgt von einer ausgiebigen Tiefschlaf-Phase. Abschließend kommt die sogenannte REM-Phase. Dann beginnt bereits ein neuer Zyklus mit dem Leichtschlaf. Eine Störung dieser Reihenfolge führt zu einer mangelnden Regeneration.[2]
Wir können also schon mal festhalten: Schlaf ist nicht gleich Schlaf.
- Phase: Einschlafphase
Dein Gehirn kommt häufig schon vor der Muskulatur im „Entspannungsmodus“ an. Erlebt haben wir das vermutlich alle schon mal durch ein Gefühl des „Fallens“ oder ein plötzliches Muskelzucken im Bein beim Einschlafen.[3]
Hast Du aber den Übergangszustand in den Schlaf überstanden, kommt die nächste Schlafphase:
- Phase: Leichtschlaf
In dieser Phase geschehen noch leichte physische Anpassungen, um den Übergang in den Tiefschlaf zu ermöglichen. Puls und Herzfrequenz verlangsamen sich, auch die Atmung wird tiefer und entspannter. Es finden bereits regenerative Vorgänge statt und in geringem Ausmaß setzt die Verarbeitung des Erlebten ein. Der Körper ist in dieser Phase noch anfällig für Umweltreize und wacht leicht auf. Die Dauer des Leichtschlafes in einem Zyklus beträgt 30 – 60 Minuten, womit er 50 – 60% unseres Gesamtschlafes ausmacht.
- Phase: Tiefschlaf
Der Tiefschlaf ist die dritte von vier Schlafphasen. Er wird auch der regenerative Schlaf genannt. Im Tiefschlaf sind Deine Gehirnwellen am langsamsten und laufen synchron.[4] Deswegen wird der Tiefschlaf auch als slow-wave Sleep bezeichnet. Gleichzeitig fällt Dein Puls um 20% – 30% ab und Dein Gehirn reagiert kaum auf äußere akustische oder physische Reize.[5] Die erste Tiefschlafphase dauert 45 – 90 Minuten, die darauffolgenden Tiefschlafphasen fallen kürzer aus.[6] Insgesamt macht der Tiefschlaf ca. 20% Deiner gesamten Schlafzeit aus.
Doch was passiert eigentlich in Deinem Körper, wenn Du Dich im Tiefschlaf befindest?
Im Tiefschlaf hat Dein Körper die Möglichkeit, das Muskelwachstum anzuregen und die Muskeln zu reparieren. Darüber hinaus werden in der Zeit des Tiefschlafs bis zu 90% der Wachstumshormone produziert. Darunter befindet sich zum Beispiel Testosteron, wichtig für Libido, Stärke und Muskelaufbau.[7] Oder Somatotropin, verantwortlich für Muskelaufbau, Fettabbau und die Durchblutung. Des Weiteren wird das Immunsystem gestärkt, das Gehirn entgiftet und die Durchblutung der Muskeln erhöht. Du kannst also in vielen verschiedenen Punkten von einer langen Tiefschlafphase profitieren.
- Phase: REM-Schlaf/Traumschlaf
REM steht für „rapid eye movement“, da die Augen in dieser Phase 20 – 30 Mal pro Minute eine „Acht“ beschreiben. Die Herzfrequenz steigt und die Atmung wird schneller. Ein weiteres Kennzeichen ist die Hirnaktivität, die sogar den Aktivitätsgrad des Wachseins übersteigt. Die Folge sind intensive und verhältnismäßig lange Träume. Deine Muskulatur ist komplett entspannt und fast vollständig regungslos, damit die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich ausgeführt werden.[8] Die tagsüber aufgenommenen Inhalte werden aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis überführt. So finden die entscheidenden Prozesse beim Erlernen von komplexen Bewegungen, wie einem Snatch oder Bar Muscle-up, in der REM-Schlafphase statt. Ein Fünftel der Schlafdauer solltest Du in dieser Schlafphase verbringen. Deutliche Abweichungen können zu Wissenslücken und Demenz, Diabetes und Migräne führen.[9]
Gerade als Sportler ist es sinnvoll darauf zu achten, alle Schlafphasen zu durchlaufen. Bei der Optimierung des Schlafes sollten vor allem die Tiefschlafphasen so weit wie möglich ausgeweitet werden. So werden die erforderlichen Adaptionen begünstigt, die wir aus dem Training ziehen wollen.
Doch wie kannst Du Deinen Tiefschlaf maximieren?
Grundsätzlich ist die Qualität des Schlafes hormonell bedingt. Das bekannteste Hormon in Verbindung mit Schlaf ist Melatonin. Die Hauptaufgabe von Melatonin ist die Regulation des Tag-Nacht Rhythmus‘. Die Produktion von Melatonin wird durch blaues Licht gehemmt. Kortisol beeinflusst den Schlaf nicht weniger als Melatonin. Dieses Hormon hat die Aufgabe, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen. Der Kortisolpegel lässt Dich morgens energiegeladen in den Tag starten, steigt mittags noch einmal an und flacht zum Abend hin ab. Ist der Pegel nachts zu hoch, weil Du Stress oder Sorgen hast, fallen die Schlafphasen kürzer aus und Du bist länger wach.[10]
Neben Tipps, wie Du das Maximum aus Deinem Schlaf herausholen kannst, erfährst Du im nächsten Artikel mehr zum Thema Schlafhygiene, wie Du Deinen Hormonhaushalt regulierst und welche Maßnahmen für Deinen optimalen Schlaf sinnvoll sind.
Autoren: Johannes Kasperl und Tobias Franz
Quellen
[1] Maderthaner, Rainer (2017): Psychologie. 2. Auflage. Wien: Facultas (Basics, 2772). Online verfügbar unter http://www.utb-studi-e-book.de/9783838545851.
[2] Zulley, Jürgen; Hajak, Göran (2005): Grundlegendes Wissen über den Schlaf. In: Verhaltenstherapie 15 (4), S. 212–218. DOI: 10.1159/000089184.
[3] OSWALD, I. (1959): Sudden bodily jerks on falling asleep. In: Brain : a journal of neurology 82 (1), S. 92–103. DOI: 10.1093/brain/82.1.92.
[4] THE BRAIN FROM TOP TO BOTTOM (2013.000Z). Online verfügbar unter https://thebrain.mcgill.ca/flash/d/d_11/d_11_cl/d_11_cl_cyc/d_11_cl_cyc.html, zuletzt aktualisiert am 17.09.2013.000Z, zuletzt geprüft am 04.05.2020.
[5] Epstein, Lawrence M.D. (2015): Improving Sleep. A guide to a good night’s rest. Boston, MA: Harvard Health Publications. Online verfügbar unter https://ebookcentral.proquest.com/lib/gbv/detail.action?docID=4833654.
[6] The Importance of Sleep and Understanding Sleep Stages – SleepHealth (2020.000Z). Online verfügbar unter https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/, zuletzt aktualisiert am 04.05.2020.000Z, zuletzt geprüft am 04.05.2020.
[7] Leproult, Rachel; van Cauter, Eve (2011): Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. In: JAMA 305 (21), S. 2173–2174. DOI: 10.1001/jama.2011.710.
[8] Fuchs, Reinhard; Gerber, Markus (Hg.) (2018): Handbuch Stressregulation und Sport. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg (Springer Reference Psychologie). Online verfügbar unter http://dx.doi.org/10.1007/978-3-662-49322-9.
[9] Inamorato, E.; Minatti-Hannuch, S. N.; Zukerman, E. (1993): The role of sleep in migraine attacks. In: Arquivos de neuro-psiquiatria 51 (4), S. 429–432. DOI: 10.1590/s0004-282×1993000400001.
[10] Ehlert, Ulrike; Känel, Roland (2011): Psychoendokrinologie und Psychoimmunologie. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag Berlin Heidelberg. Online verfügbar unter http://gbv.eblib.com/patron/FullRecord.aspx?p=666854.
