Während einer normale Trainings- und Arbeitswoche benutzen wir unsere Schultern um zu drücken, ziehen, schwingen, tragen und zu werfen. Unsere Schultergelenke sind täglich im Dauereinsatz und ihnen werden intensive Bewegungen und Belastungen abverlangt.
Kein Wunder, denn unsere Schultergelenke sind wahre Alleskönner!
Als beweglichste Kugelgelenke des Körpers ermöglichen sie eine Bewegung unserer Arme über alle drei Achsen:
- transversal: rechts – links
- sagital: vorne – hinten
- longitudinal: unten – oben
Probiert es ruhig mal kurz aus – alles möglich! 🙂
Nichtsdestotrotz ist das Schultergelenk aber aufgrund seines komplexen Aufbaus sehr verletzungsanfällig und neigt zu Verschleiß, Überlastungen und Fehlhaltungen.
Deswegen benötigt und verdient solch ein vielseitiges Gelenk einiges an Zuneigung, um geschmeidig zu bleiben. Da reichen nicht 10 PVC Pass Throughs und 20 Arm Circles vor jedem Workout – es bedarf aktiver Pflege!
Eine hervorragende Übung, unsere Schultern geschmeidig zu halten, ist der Turkish Get-up. Zwar ist hier aufgrund seiner Komplexität Konzentration und Geduld gefordert, dafür ermöglicht er eine Integration aller Muskelgruppen, wie es keine andere Übung schafft. So schult der Turkish Get-up im Allgemeinen Koordination, Ganzkörpermobilität, Stärkung von Rumpf- und Gesäßmuskulatur und Wirbelsäulenmobilität. Im Besonderen verhilft er uns zu einer verbesserten Überkopfarbeit, indem er eine Stabilisierung unserer Rotatorenmanschetten (Zusammenspiel von vier Muskeln der Schultern, die Oberarm während Bewegung im Schultergelenk halten) unerlässlich macht. Hier wird unseren Schultern also eine Bewegung in jede noch so kleine Ecke abverlangt – endlich haben sie die Chance zu zeigen, was sie können! 😉
Noch dazu fördern wir mit der Komplexität des Bewegungsablaufes des Turkish Get-ups unser Nervensystem. Auch der Alltagstransfer ist gegeben: Das Aufstehen, indem man den Körper vom Boden wegdrückt, stellt eine nicht seltene Situation dar, sodass auch Motorik und allgemeine Fitness davon profitieren.
Grundsätzlich lässt sich der Turkish Get-up in 5 Abschnitte unterteilen:
- Aufnahme (Pick-up)
- Sit-up/Roll-up
- Transition
- Aufstehen (Stand-up)
- Rückweg
So führst Du den Turkish Get-up korrekt aus:
Setup:
- Blick geht dauerhaft zur KB (erst wenn aufgestützte Hand den Boden verlässt, kann Blick neutral nach vorne gehen)
- Rückenlage
- Linker Arm 45 Grad zur Seite abgelegt (Hand auf Hüfthöhe), Handfläche zum Boden
- Rechtes Bein ist angewinkelt, Fuß auf dem Boden, linkes Bein gestreckt am Boden
- KB steht rechts auf Brusthöhen neben Körper
- Aufnahme durch Rollen in Richtung KB, Griff um KB mit beiden Händen um „Henkel“, Zurückrollen mit KB in Rückenlager, Unterarm senkrecht
- Sicheres Rausdrücken der KB mit rechtem oder beiden Armen
Ein Arm: Schultern in Boden drücken (Floor Press), Arm strecken
Beide Arme: Links unterstützt rechts beim Rausdrücken.
Points of Performance:
- Mit Hilfe des aufgestellten rechten Beines per Sit-up über die Seite in Ellenbogenstütz drücken
Dabei “zieht” aufgestellter linker Arm am Boden, um Oberkörper bei seitlicher Rolle zu assistieren
Rumpfaktivierung!
- Weiter aufrichten, Stütz auf linke Hand, aufrechte Haltung/Körperspannung, Schulter von Ohr wegschieben
- Transition: Hüfte vom Boden abheben und nach oben schieben, rechte Ferse drückt fest in den Boden, linkes Bein bleibt lang
Gesäß aktivieren, Bauch anspannen, Schulter weg von Ohr
- Gewicht auf angewinkeltes rechtes Bein verlagern, linkes gestrecktes Bein anheben und linkes Knie zur aufgestützten linken Hand führen
- Aufrichten in Kniestand, dabei hinteres Bein noch leicht diagonal
- Hinteres Knie in symmetrischen Kniestand drehen, aufgestelltes Bein umsetzen
- Aus Lunge aufstehen, Beine schließen, Blick kann zum ersten Mal KB verlassen
- Rückweg: Kniestand wieder einnehmen (links hinten), langsam und bedacht arbeiten, Knie schonen
- Hinteres Bein auf Knie leicht diagonal drehen, Gesäß zur Ferse schieben, Hand neben Knie abstellen
- Hüfte nach oben schieben, hinteres Bein nach vorn führen und lang am Boden ablegen, Hüfte wieder absetzen
- Am Boden stehenden Arm beugen, sanftes Abstützen auf Ellenbogen
- Über Schulter auf dem Rücken ablegen
- Nächste Wiederholung (Arm bleibt ausgestreckt) oder
Vorsichtiges Ablegen der KB: Arm beugen, bis Ellenbogen am Boden, KB mit anderer Hand greifen, auf die Seite rollen zum Ablegen der KB am Boden
