Diese Grundübung ist ein wahrer Ganzkörpertrainer. Er verhilft uns zu einer aufrechteren Körperhaltung, kann uns vor Verletzungen schützen, lässt uns auch in anderen Bereichen, wie Balance und Koordination  stärker werden und unsere Kraftwerte in die Höhe schießen. Wir wenden ihn jeden Tag an, wenn wir unsere Einkaufstüten vom Boden aufnehmen oder unsere Kinder ins Auto heben. Somit zählt er zu einer der funktionellsten Übungen und gehört in jedes Training – egal ob in der Box oder Zuhause: Der Deadlift.

Startposition: 

• Hüftbreiter Stand, Gewicht auf ganzem Fuß
• Rücken gerade, Oberkörper nach vorn geneigt
• Langhantel über Mittelfuß, Schienbeine vertikal
• Arme gestreckt, Ellenbogenbeugen nach innen
• Symmetrischer Griff um Langhantel, Hände eine Daumenlänge vom Oberschenkel entfernt
• Schultern leicht vor Langhantel
• Kopfposition neutral

Ausführung:

• Fersen in den Boden drücken, ganzen Fuß belasten
• Langhantel senkrecht und eng am Schienbein entlangführen , Beine strecken, dabei Hüfte und Schulter im gleichen Verhältnis heben, Winkel des Rückens zum Boden bleibt konstant (Parallelverschiebung)
• Sobald Langhantel die Knie passiert, Hüfte vollständig öffnen
• In aufrechter Position Blick neutral nach vorne, Gesäß anspannen
• Bei Rückkehr zum Boden, Hüfte nach hinten und Oberkörper nach vorn bewegen
• Wenn Langhantel Knie passiert, Knie beugen, Parallelverschiebung von Hüfte und Schultern bis Ausgangsposition erreicht

Bei der Ausführung des Deadlifts gibt es Besonderheiten, die abhängig von der jeweiligen körperlichen Komposition des Athleten dazu führen, dass die Bewegungsausführung ggf. etwas vom Standard abweicht. So führen zum Beispiel lange Beine oder kurze Arme dazu, dass die Ausgangsposition nicht ganz maßstabsgetreu eingenommen werden kann.  Deshalb sollte man besonders auf eine korrekte Ausführung achten, da sonst eine Verletzungsgefahr für den unteren Rücken besteht. Hier kann ein breiterer Stand, wie zum Beispiel bei einem Sumo Deadlift im ersten Moment hilfreich sein. Darüber hinaus ist bei der Ausgangsposition besonders darauf zu achten, dass die Bauchmuskulatur eingesetzt  und die Parallelverschiebung bei der Bewegung beibehalten wird. Hilfreich kann dabei die Vorstellung sein, sich selbst vom Boden wegzudrücken.

Beteiligte Muskulatur

Der Bewegungsablauf eines Deadlifts beginnt mit gebeugten Hüft- und Kniegelenken, fixierten Schultergelenken und endet mit der vollen Streckung jedes dieser Gelenke. Jedes Gelenk, von den Fingerspitzen bis zur Schulter und von der Schulter bis zu den Füßen, ist Teil Deiner kinetischen Kette während der Ausführung. Das bedeutet, dass jeder Muskel, der mittels eines Gelenks zwischen diesen Punkten verläuft, eine Aufgabe hat. Wir können den Deadlift daher als eine Ganzkörperübung betrachten, bei welcher die Rücken-, Rumpf-, Bein- und Hüftmuskulatur sowie die Griffkraft trainiert werden.

In der ersten Hälfte des Zugs, bei der die Langhantel vom Boden bis auf Kniehöhe gebracht wird, zielt die Bewegung in erster Linie, aber bei weitem nicht ausschließlich, auf die Muskulatur in unserer Oberschenkelrückseite (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus) und unserer Gesäßmuskulatur (M. Gluteus) ab.

Wird die Langhantel von Kniehöhe bis in den Stand gebracht, beanspruchen wir vor allem die Muskulatur des Rückens (u.a. M. erector spinae, M. latissimus dorsi), die Kniestreckermuskulatur (M. quadriceps femoris) zur Streckung der Beine und nach wie vor das Gesäß.

Nicht zu vergessen ist die dauerhaft aufzubringende Rumpfkraft (u.a. M. rectus abdominis), die es Dir ermöglicht, Deinen Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Also auch noch ein integriertes Core-Training! 🙂

Im zweiten Teil erfährst Du, welche Fehlerbilder der Deadlift mit sich bringt.