In den vergangenen drei Artikeln wurdest Du über die beteiligte Muskulatur, die Fehlerbilder und verschiedene Varianten des Deadlifts aufgeklärt. Jetzt wenden wir uns dem Feinschliff zu und beleuchten die Fragen, wie Du die Stange optimal greifen solltest und ob das Droppen (Fallenlassen) der Stange erlaubt bzw. von Vorteil ist.
Die Griffarten
Grundsätzlich unterscheidet man drei verschiedene Griffarten beim Deadlift. Es gibt den Kreuzgriff, den Übergriff und den Hookgrip.
Beim Übergriff umschließt Du die Stange mit beiden Händen so, dass die Handrücken nach vorne zeigen. Der Vorteil dieser Griffart liegt in der Symmetrie: Beide Körperhälften werden aufgrund der identischen Griffweise gleichermaßen beansprucht. Am Anfang ist diese Griffvariante für jeden eine gute Wahl. Später könnte Dich der Griff aber in der maximalen Last beschränken, da er ein hohes Maß an Griffkraft verlangt.
Der Hookgrip kann bei mangelnder Griffkraft Abhilfe verschaffen. Die Grundposition ist identisch zum Übergriff. Der Unterschied liegt im Umschließen der Daumen mit Zeige- und Mittelfinger. Dadurch wird die Reibung erhöht und die Hand öffnet sich bei höheren Lasten nicht so schnell. Dieser Griff ist essentiell beim olympischen Gewichtheben, wo die Stange sehr schnell beschleunigt wird, was eine höhere Griffkraft unabdingbar macht. Sicher hast Du schon gemerkt, dass der Hookgrip nicht der angenehmste Griff ist und vor allem bei den ersten Trainingseinheiten zu schmerzenden Daumen führen kann.Hier hilft zum einen die Gewöhnung des Daumens an die Belastung, zum anderen kann man die Schmerzen durch Tapen des Daumens lindern.
Ist der Übergriff zu schwach und der Hookgrip zu schmerzhaft oder unbequem, landet man unweigerlich beim Kreuzgriff. Dies ist die wahrscheinlich am meisten genutzte Griffart beim Kreuzheben. Beim Kreuzgriff befindet sich eine Hand in der Übergriff-Position, die andere wird um 180° gedreht, sodass der Handrücken dieser Hand nach hinten zeigt. Das verschränkte Greifen der Stange erleichtert die Kontrolle bei höheren Lasten. Schwindet die Griffkraft einer Hand, so rolltdie Stange „tiefer“ in die Handfläche der anderen Hand hinein. Das Kräfteverhältnis ist ausgeglichen. Der Nachteil des Kreuzgriffs ist die fehlende Symmetrie. Wird er immer in der gleichen Form angewendet, können sich Dysbalancen in der beim Deadlift beteiligten Muskulatur ausbilden (siehe Artikel 1). Zusätzlich dazu besteht das Risiko, dass bei sehr hohen Lasten der Bizeps auf der Seite mit dem Handrücken nach hinten Schaden nehmen kann. Dennoch stellt der Kreuzgriff bei regelmäßigem Wechseln der Handposition eine gute Alternative zu den anderen beiden Griffarten dar.
Nun konnte sich jeder für einen Griff entscheiden und die Stange wird bis zur Hüfte gehoben. Und nun? Ablegen oder fallen lassen?
Gewicht droppen
Beim olympischen Gewichtheben wird jede Stange fallengelassen. Sei es vom Profi oder Anfänger. Diese Sportart konzentriert sich darauf, das Gewicht vom Boden bis Überkopf zu bewegen und zu kontrollieren. Der Weg nach unten ist nicht Teil der Übung. Powerlifter bekommen hingegen nur einen gültigen Versuch, wenn Sie beim Deadlift die Stange wieder kontrolliert nach unten führen. Was machen nun aber CrossFitter? Sowohl das Fallenlassen als auch das kontrollierte Absenken haben Vor-und Nachteile. Führst Du mehrere Deadlifts hintereinander aus mit der Intention des Kraft- und Muskelaufbaus, ist es sinnvoll, das Gewicht immer wieder kontrolliert auch nach unten zu führen. Die exzentrische Phase, das Nach-unten-führen, setzt einen Reiz für Kraft- und Muskelwachstum. Die Stange befindet sich direkt in der perfekten Startposition für die nächste Wiederholung. Die Prämisse liegt dabei bei der richtigen Ausführung. Tritt ein Spannungsverlust in der Muskulatur auf dem Weg nach unten auf, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Dann solltest Du die Stange natürlich loslassen, um Deinen Körper zu schützen. In Workouts möchtest Du jedoch schnell fertig werden und so wenig wie möglich dabei ermüden. Hier kann es durchaus clever sein, die Stange fallen zu lassen. Jedoch büßt Du auch Zeit ein, die Stange für die nächste Wiederholung erneut in Position zu bringen und zu greifen. Eine Differenzierung nach Last bietet sich an: Lass höhere Lasten fallen und arbeite „touch and go“ bei niedrigeren Lasten, d.h. unter Kontrolle mit dem Gewicht den Boden berühren und sofort zur nächsten Wiederholung ansetzen.
Und bei einem 1 Rep Max Versuch?
Hier geht es nicht um Zeit, sondern um Qualität und Maximalkraft. Kontrollierst Du Deinen 1 RM, kannst Du Ihn auch ablegen. Reicht die Griffkraft nicht mehr und Du lässt die Stange fallen, bekommst Du bei Powerliftern einen „No Rep“. Bei den CrossFit Games hingegen musste nicht kontrolliert zum Boden geführt werden. Keine der beiden Varianten ist unsicher, wenn sie richtig ausgeführt werden. Im Zweifel entscheidet das Rule Book oder Dein Coach
