RPE steht für “Rate of Perceived Exertion” (dt. “Grad der empfundenen Anstrengung”), es ist ein Maß, um das subjektive Belastungsempfinden einer körperlichen Aktivität zu messen.
Die Skala geht von 1 bis 10, wobei 1 eine sehr leichte und 10 eine sehr hohe Anstrengung abzeichnet.   

RPE – eine Alternative zum prozentualen Training? 

Versuche haben gezeigt, dass die Werte des prozentualen Trainings mit der RPE-Skala stark miteinander korrelieren. Das bedeutet, dass bspw. 5 Wiederholungen @80% so ziemlich 5 Wiederholungen bei RPE=8 entsprechen sollten.  

Ein positiver Aspekt der RPE-Skala ist, dass man tagesformabhängig besser trainieren kann. Wer kennt es nicht, dass sich an einem Tag 80% leicht anfühlen und an einem Tag kommt es einem vor wie 100%. Somit kann man seine Tagesform, bedingt durch Schlaf, vorheriges Training, Ernährungszustand, Motivation, Tageszeit, Verletzungen, etc. in das Krafttraining integrieren. Hier ist eine Übersicht über die einzelnen Werte: 

Die RPE-Skala wurde ursprünglich allerdings für den Ausdauerbereich entwickelt. Sie ist ein guter Maßstab für die Intensität des Workouts und genau dort möchten wir sie auch vermehrt integrieren. Es sollte uns dadurch leichter fallen, das Workout oder die Ausdauerkomponenten bei unseren Hyrox- und Conditioning Workouts oder monostructural Movements wie Bike, Row, Ski oder laufen zu bewerten. Der Vorteil daraus ist, dass man leichter versteht, was der Stimulus des Workouts sein sollte. 

Die RPE-Skala und ihre Anwendung im Training 

Die RPE-Skala ermöglicht es Sportlern, ihre subjektive Anstrengung während eines Trainings anhand einer festgelegten Skala zu bewerten und dadurch die Trainingsintensität gezielt anzupassen. Im Krafttraining wird meist die 1–10 Skala verwendet, bei der der Sportler einschätzt, wie viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen möglich gewesen wären. Die Werte reichen von RPE 1 (sehr leichte Anstrengung) bis RPE 10 (maximale Anstrengung, keine weitere Wiederholung möglich). 

Beispiele für typische RPE-Einschätzungen im Krafttraining: 

Diese Einschätzung erfolgt individuell und ist dabei stets abhängig von Faktoren wie Erfahrung, Tagesform und der Übung selbst. 

Schritte zur Anwendung der RPE-Skala 

1. Selbstwahrnehmung schulen: Zunächst sollten Sportler lernen, ein Gefühl für ihre Anstrengung zu entwickeln. Das gelingt durch regelmäßiges Training und die bewusste Reflexion nach jeder Übungseinheit. 
2. Anstrengung schätzen: Nach Abschluss einer Übung bewertet der Sportler die Anzahl der möglichen, verbleibenden Wiederholungen. 
3. Belastung anpassen: Basierend auf der RPE-Einschätzung passt der Sportler die Gewichtslast oder Wiederholungsanzahl für die nächste Übung oder den nächsten Trainingstag an. So bleibt das Training individuell und flexibel auf den aktuellen Zustand abgestimmt. 

 Vorteile von RPE beim CrossFit 

Individuelle Anpassung 

RPE ermöglicht es, jedes Training an den aktuellen körperlichen Zustand anzupassen, der aufgrund von Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stress täglich schwanken kann. Diese Personalisierung trägt dazu bei, die Trainingseffektivität zu maximieren, ohne das Risiko eines Unter- oder Übertrainings einzugehen. Wenn Du Dich auf Ausdauer konzentrierst, könntest Du beispielsweise Dein Training so anpassen, dass Du über längere Einheiten einen konstanten RPE von 4-5 beibehältst. Im Gegenzug würdest Du, wenn Du Dich auf Kraft konzentrierst, möglicherweise kürzere Intervalle mit einem RPE von 9-10 anstreben. 

Vermeidung von Übertraining 

Die RPE kann aufgrund dessen, dass die Trainingsintensität an das aktuelle Tagesbefinden angepasst wird, dazu beitragen, die häufige Gefahr des Übertrainings zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig in einer anspruchsvollen Sportart wie CrossFit, bei der das Risiko von Verletzungen durch übermäßiges Training erheblich ist. Mit Hilfe von RPE kann beispielsweise eine Anstrengung von 90 % der maximalen Wiederholungszahl bei einem Gewichtheben selbst reguliert werden, um den externen Faktoren des täglichen Lebens von Dir Rechnung zu tragen. 

Fortschrittsverfolgung 

Während CrossFit sich oft auf messbare Ergebnisse wie schnellere Zeiten oder schwerere Gewichte konzentriert, bietet RPE eine qualitative Messung des Fortschritts. So kannst Du verfolgen, wie sich ein bestimmtes Gewicht oder Training im Laufe der Zeit anfühlt, und so Einblicke in Verbesserungen der Fitness und Kraft gewinnen, die allein anhand von Zahlen nicht immer sichtbar sind. Eine solche Messung des Fortschritts ist beispielsweise, ob man 20 Minuten braucht, um einen 5-km-Lauf in Bestzeit zu absolvieren, oder 20 Minuten, um einen Lauf mit einer Anstrengungsstufe von 7-8 nach RPE zu absolvieren.  

Fazit: 

Wir werden nach wie vor in unseren Kraftteilen nach % trainieren, da es insbesondere für Einsteiger leichter ist. Allerdings können, je nach Tagesform, immer die Prozente angepasst werden (das sagen wir dann auch während der Erklärung). Im Workout, v.a. in unseren Hyrox Classes, werden wir die RPE-Skala integrieren, damit Ihr ein Gefühl für die Skala entwickelt. Wie bei allem gilt aber auch hier: Übung macht den Meister, je mehr man auf seinen Körper hört, desto mehr hat man davon, egal ob mit %-Training oder RPE. Und manchmal muss man eben auch raus aus der Komfortzone und an seine Grenzen gehen. Aber dafür sind wir Coaches da, um Euch den Anreiz und die Motivation zu geben.