Ausdauertraining – Teil 2
Der Weg zum optimalen Ausdauertraining
Solltest du Teil 1 noch nicht gelesen haben, so kannst Du dies hier nachholen.
Grundlagenausdauer und Berechnung der individuellen maximalen Herzfrequenz
Wollen wir mit aerober Energie trainieren, kommt die allgemeine aerob-dynamische Ausdauer, auch Grundlagenausdauer I (GA 1) genannt, ins Spiel. Sie ist für alle Sportarten sowie zur Steigerung und zum Erhalt körperlicher Leistungsfähigkeit eine Grundvoraussetzung. Bevor es um konkrete Trainingsbeispiele für ein GA 1 Training geht, möchten wir Dir schnell die unschlagbaren Vorteile für Deinen Körper aufweisen, die entstehen, wenn du an Deiner Ausdauer arbeitest und diese weiter entwickelst:
- Erhöhung Deiner physischen Leistungsfähigkeit
- Optimierung Deiner Erholungsfähigkeit
- Steigerung Deiner psychischen Belastbarkeit
-> Folge: präventive Wirkung im Herz-Kreislauf-Bereich, optimierter Fettstoffwechsel, stabilere Gesundheit
Gerade zu Beginn Deiner CrossFit Karriere bist Du vielleicht noch nicht in der Lage, alle Bewegungen effizient auszuführen. Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Muskulatur sind Anstrengungen dieser Art noch nicht gewöhnt, sodass Dein Körper einen überproportional erhöhten Energie- und Sauerstoffbedarf aufweist und Du bei Belastung mit Dir zu kämpfen hast. Fazit ist hier dann eine schnell übersäuerte Muskulatur aufgrund eines rasch ansteigenden Laktatspiegels – Du erinnerst Dich an den ersten Teil des Artikels und die Rolle von Laktat? 😉
Dann gibt es noch die Grundlagenausdauer 2 (GA 2). Hierbei überschreitet Dein Körper seine aktuelle aerobe Leistungsfähigkeit unter zeitweiliger Inanspruchnahme eines aerob-anaeroben Mischstoffwechsels. Dein Organismus erreicht sogleich eine höhere Laktattoleranz und es entsteht ein intensiver Reiz für die Entwicklung des Sauerstofftransportsystems und des aeroben Nutzens. Die Belastung im aerob-anaeroben Mischbereich sollte zwischen 20 – 60 Minuten dauern mit einer max. Herzfrequenz von 75-90%.
Diese Art des Trainings stellt eine fortgeschrittene Entwicklung der Ausdauer dar und sollte erst nach dem Aufbau der GA 1 und auch dann in Maßen erfolgen, um langfristig wirksam zu sein. Der Aufbau einer GA 1 endet sozusagen nie und sollte immer weiterentwickelt und im Hinterkopf behalten werden. Wir haben ja auch nicht einen Snatch 1 RM und snatchen danach nie wieder. Auch hier ist wie immer Kontinuität und Fleiß gefordert. Genau aus diesem Grund besteht unser CF Leipzig Programming nicht immer nur aus Workouts, die alles von Euch abverlangen. Wir sind stets bemüht, Euch eine breite Mischung verschiedener Belastungsformate zu bieten, damit Euer Körper möglichst unterschiedliche Reize erlebt – constantly varied eben 😉
Um zu veranschaulichen, wie unterschiedlich sich ein Training auswirken kann, das eigentlich als aerobesTraining gedacht war, nehmen wir folgendes Beispiel-WOD:
6x AMRAP 4 @ max. 70-80% HFmax (80-90% max. Effort):
200m Run – 10 Burpee Box Jumps – 5 Pull-ups
2 min Rest zwischen den AMRAPs
Ziel ist es, in den 5 Sätzen die gleiche Rundenanzahl zu erzielen. Diese Herangehensweise garantiert uns, keine 100% zu geben, sondern aerob zu arbeiten und unsere Leistung wiederholen zu können. Athlet A, dem das Ziel der Trainingseinheit bewusst ist, absolviert in den 6 AMRAPs jeweils 2 Runden. Unter Wettkampfbedingungen wäre er zu 3+ Runden in der Lage gewesen. Er wählt hier aber gemäß Zielstellung das richtige Tempo und teilt sich das Workout ein. Athlet B, eventuell etwas übermotiviert, bereit für eine „harte Einheit“, legt in der ersten Runde z. B. 3 Runden hin. In der zweiten Runden schafft er eventuell noch 2,5, fällt dann aber ab auf 2 Runden usw. Aufgrund der Ermüdung und Übersäuerung seiner Muskulatur aus den beiden ersten Runden, fällt seine Leistung massiv ein. Am Ende des Workouts hat Athlete B wahrscheinlich sogar weniger Gesamtwiederholungen als Athlete A, obwohl seine erste Runde „besser“ war. Athlet A, der jedes Mal 2 Runden realisieren konnte, ist insgesamt in 5 Runden 2.400 Meter gelaufen, hat 120 Burpee Box Jumps und 60 Pull-ups gemacht. Diese Art des Trainings ist auf Grund des Volumens nicht zu unterschätzen und stellt eine gute Chance dar, seine Übungsausführung unter kontrollierter Ermüdung zu optimieren.
Athlet A vollzieht ein sinnvolles Ausdauertraining im GA1-Bereich und verbessert somit seine aeroben Kapazitäten, während Athlet B den Stimulus verfehlt.
Beim nächsten Workout dieser Art wisst ihr nun, warum es nicht jeden Tag 100% sein müssen und auch ein Training mit „ruhigem Atem und kontrollierter Belastung“ Sinn macht – An alle Anhänger des Endurance-WODs, kommen Euch diese Worte bekannt vor? 😉
Ihr wollt es ganz genau nehmen und nach Herzfrequenz arbeiten? Super, dann fehlt Euch nur noch die Berechnung Eurer maximalen Herzfrequenz und ein grober Überblick, wann ihr in welchem Bereich arbeitet:
Faustformel zur Vorhersage der maximalen Herzfrequenz (ACSM, 1998c, S. 975; Kindermann, 1987a, S. 244-268; Rost & Appell, 2001, S. 405; Schwarz, Schwarz, Urhausen & Kindermann, 2002, S. 293):
220 – Lebensalter (+/- 10-12 S/min)
Eine Frau, die 30 Jahre alt ist, hat nach dieser Berechnung, ohne Abzüge und Zuschläge also ein HFmax von 190 Schlägen/Minute. Möchte sie ein GA 1 Training absolvieren, sollte sie eine maximale Herzfrequenz von 142,5 S/min erzielen (das sollte nicht auf den Schlag genau genommen werden).
In der folgenden Tabelle seht ihr zusammengefasst, welche Trainingsbereiche bei welcher Intensität verfolgt werden.
Zur praktischen Umsetzung besucht doch einfach mal unsere Endurance-WODs, wir freuen uns auf Euch!
Quellen:
Hottenrott, K. (2006). Trainingskontrolle mit Herzfrequenz-Messgeräten (1. Aufl). Aachen: Meyer & Meyer
Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A. (2007). Optimiertes Ausdauertraining (5., überarb. Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer
Urhausen, A. & Kindermann, W. (2003). Trainingsempfehlung im Gesundheitssport. Darmstadt: Steinkopff
https://www.academyofsports.de/campus/globaldokumente/Leseprobe_AoS_Audauertraining30.pdf
