Im folgenden Artikel möchten wir gerne erklären, weshalb Du von einem Kraftzyklus, wie wir ihn beispielsweise in den folgenden Wochen gemeinsam durchführen werden, enorm profitieren kannst.

Die meisten von uns kommen ein paar Mal die Woche in die Box und trainieren einfach das mit, was am Whiteboard steht, ohne sich weiter Gedanken darüber zu machen. Das ist grundsätzlich erstmal kein Problem. Schließlich sollst Du Dir ja keinen Kopf um Dein Training machen müssen. Wir übernehmen das sehr gerne für Dich!
Das hat allerdings hin und wieder ein paar kleine Nachteile. Diese möchten wir kurz anreißen.

Steht mal wieder ein Kraftteil als Bestandteil des Tagesprogramms an, dann sind die meisten schon froh, wenn sie die Übung kennen und eventuell auch noch verstehen wie viele Wiederholungen und Sätze absolviert werden sollen. Geht es dann an die Frage, wie schwer man trainieren sollte, wird es etwas „interessanter“ 😀
Ein Großteil von uns kann sich selbst kaum bis gar nicht einschätzen, wenn es um die eigenen Kraftwerte für ausgewählte Übungen geht. Selbst in den Basics wie dem Back Squat oder Deadlift haben viele einfach keine Idee, mit welchem Gewicht sie am besten trainieren sollten. Auch bei der Ausführung kommen hin und wieder Unsicherheiten auf, und wir Coaches erklären dann gerne nochmal worauf es ankommt.

Vielleicht verstehst Du jetzt schon wohin die Reise geht. Kommen wir mal zu den Vorteilen, die solch ein Kraftzyklus für Dich bietet:

• Eine regelmäßig wiederkehrende Ausführung einer Übung macht Dich technisch besser – „Repetition is the mother of skill“ (Tony Robbins). Auch Deine Bewegungsökonomie verbessert sich (Du brauchst weniger Kraftaufwand für ein Gewicht als zuvor, da Du Deine Muskeln besser einsetzen kannst) und Dein Verletzungsrisiko sinkt.
• Die bewusste Verbesserung einer Übung kann zur Verbesserung mehrerer Übungen führen. Steigerst Du Deinen Back Squat durch einen Kraftzyklus, so profitieren höchstwahrscheinlich auch Dein Overhead Squat, Front Squat, Lunge, Thruster, Deadlift und noch einige weitere. Besonders im CF macht es Sinn, Übungen wie den Squat oder Shoulder Press zyklisch zu trainieren, da ein hoher Transfer zu anderen Übungen besteht.
• „Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“ (Prof. Schmidtbleicher).
  In einem Kraftzyklus steigerst Du bewusst Deine Maximalkraft. Da die Maximalkraft die Basis für alle anderen Kraftqualitäten (z.B. Kraftausdauer) bildet, profitierst Du also beispielsweise auch in Metcons davon. Zur Verdeutlichung: Wenn das RX-Gewicht im WOD bisher immer nahe an Deinem 1-RM lag, dann musstest Du bisher immer im hohen submaximalen Bereich arbeiten – sehr schwer und viele Wiederholungen ist meist ne anstrengende Kombination 😛
  Bist Du nun stärker geworden und das RX-Gewicht ist für Dich nur noch „mittelschwer“, so kannst Du viel leichter mehrere Wiederholungen am Stück machen und bist somit auch schneller als zuvor! Wer freut sich nicht über (gefühlt) leichtere Gewichte im WOD?

Weitere Vorteile eines gut geplanten Kraftzyklus‘ im Überblick:

• Periodisiertes Training ist nicht periodisiertem Training überlegen¹ – Fakt!
• Ein Kraftzyklus gewährleistet die Einhaltung und Anwendung der allgemeingültigen Trainingsprinzipien
• Neben dem Wachstum Deiner Muskeln können sich auch Deine passiven Strukturen wie z.B. Bänder adäquat mitentwickeln und werden nicht unverhältnismäßig überbelastet
• Im Vergleich zum regulären CF-Training kann Dein Muskelaufbau und Deine Kraftsteigerung bewusst optimiert werden
• Deine Körperkomposition ändert sich – hell yeah – Gains incoming
• Stärker im Training bedeutet im Falle des funktionellen Trainings auch meist, dass Du leichter Durch den Alltag kommst
• Eine solide Kraftbasis erleichtert Dir das Erlernen anderer Skills, da Kraft für viele Techniken einfach eine Grundvoraussetzung ist
• Ein Kraftzyklus kann motivierend sein, da Du mit konkretem Ziel in jede Einheit gehst und schon im Vorfeld weißt, was auf Dich zukommt. Wie auch im echten Leben helfen Routinen einfach dabei, eine Regelmäßigkeit herzustellen.
• Last but not least hilft Dir ein Kraftzyklus dabei Deine eigene Kraft besser einzuschätzen, Deine Tagesform zu beurteilen und mit Gewichten umzugehen

Neben den genannten Vorteilen mag es sicher noch einige weitere geben, jedoch soll es für uns an dieser Stelle ausreichend sein.
Du darfst Dich also schon einmal auf unseren bevorstehenden Kraftzyklus freuen und weißt nun hoffentlich auch, warum er Dich ein Stück besser macht #wachsenistwichtig 😉

Bei Fragen stehen wir Dir gerne zur Seite. Schreib uns einfach an!
Dein Team von CrossFit Leipzig

Quellen:

¹ Rhea, MR; Alderman, BL (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs.
Research Quarterly for Exercise and Sport, 75(4), 413-422.
Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040