Egal, ob Du aktuell dem Home-Office alle Ehre machst, Dich durch Vorlesungen und Klausuren vor dem PC schlägst, mit Familie und Arbeit gleichzeigt jonglierst oder als „systemrelevante“ Arbeitskraft die Versorgung Deiner Mitmenschen sicherstellst, nach einem sehnen wir uns alle: Alltagsroutine! Natürlich haben wir schon längst eine der Lockdown Situation angepasste Routine entwickelt, aber oft fühlt es sich gar nicht so an, weil diese womöglich auf die Schnelle zusammengezimmert werden musste und wichtige Dingen, wie „Zeit für Dich“, Sport oder guten/genügend Schlaf nicht genügend Aufmerksamkeit schenkt. Lockdown hin oder her, der Mensch braucht Routinen, um maximale Produktivität, eine ausgewogene Work-Life-Balance und vor allem Zufriedenheit zu erfahren.
Gute, gesunde Routinen bewahren uns in Stress- und Ausnahmezeiten davor, ungesund zu leben und schenken uns Sicherheit, Struktur und Zuversicht. Sie werden genauso wie schlechte Angewohnheiten beibehalten, wenn es in unserem Leben hoch hergeht, auf welche Art auch immer. Doch wie entwickelt man gute Gewohnheiten, wenn man sie noch nicht hat und wo kommt die Motivation dafür her?
- Das richtige Mindset
Mache Deine tägliche Routine zu etwas, das absolut nicht verhandelbar ist. Was willst Du besser machen? Was ist Dir wichtig? Was tut Dir gut? Kenne Dein Warum!
Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Definiere für Dich selbst, wie Dein Alltag aussehen soll, wie Du ihn stressfreier und strukturierter bestreiten kannst. Hast Du Deine eigene Motivation genau definiert, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Dein Verhalten nicht länger als nur für ein paar Tage änderst und auch bei Tiefpunkten Deine Motivation vor Deinem inneren Auge behältst.
Suche keine Ausreden, sondern verpflichte Dich zur Realisierung Deiner Ziele!
- Ein guter Plan ist die halbe Miete
Getreu dem Motto „Gut geplant ist halb gewonnen“ solltest Du zuallererst Kraft in die Vorbereitung einer Routine stecken. Sowas funktioniert nicht von heute auf morgen. Schnapp Dir Stift und Zettel und erarbeite Dir einen Überblick. Schreibe Dir sowohl einen Wochen-, als auch einen Tagesplan, in dem Du Deine Ziele festhältst. An dieser Stelle bleibe realistisch: Unser Tag hat (leider) nur 24 Stunden, 1-2 „große“ Ziele pro Woche reichen für den Anfang. Sei hierbei konkret! Formulieren Deine Ziele detailreich, wie zum Beispiel „Jede Nacht 8h schlafen“ oder „Täglich mind. 500g Gemüse essen“. Dazu nimmst Du kleine Tagesziele, wie zum Beispiel „20 Minuten spazieren gehen“.
Daraus strickst Du Dir einen bombenfesten Ablaufplan, der beispielsweise so aussehen könnte:
7:00 Aufstehen
Routine 1: Körper hydrieren, 1 Glas Wasser trinken
7:15 10-15 Minuten Yoga/Körper durchbewegen
7:30 Frühstück
8:00 An den Schreibtisch
10:00 15 Minuten Kaffee/Tee Pause, aufstehen, durchbewegen
12:00 Mittagspause
Routine 2: Aktive Pause, 10min Spaziergang um den Block
…
- Sei geduldig – Routinen brauchen 66 Tage, um zur Gewohnheit zu werden
Im Rahmen einer Studie am Londoner University College [1] wurde 96 Studenten die Aufgabe gestellt, sich eine gesunde Routine anzueignen und dieser an 84 aufeinanderfolgenden Tagen mindestens einmal täglich nachzugehen. Die einen entschieden sich für einen 15-minütigen Spaziergang vor dem Abendessen, die anderen wollten immer mittags ein Stück Obst essen, wieder andere nahmen sich vor, jeden Morgen 50 Sit-ups zu machen.
Die Auswertung ergab, dass es im Schnitt 66 Tage dauerte, bis die Probanden die neue Aufgabe automatisch ausübten. Dabei warf ein Tag Pause die Teilnehmer nicht zurück, gönnten sie sich jedoch häufiger eine „Auszeit“, wirkte sich das negativ auf den Automatismus aus.
Du musst also durchhalten und Dich in Willensstärke und Disziplin beweisen. Natürlich kann mal etwas dazwischenkommen, aber glücklicherweise bekommst Du ja alle 24 Stunden eine neue Chance. 🙂 Denk positiv, Du tust das für DICH.
Quellen:
[1] Lally P, Wardle J, Gardner B. Experiences of habit formation: a qualitative study. Psychol Health Med. 2011 Aug;16(4):484-9. doi: 10.1080/13548506.2011.555774. PMID: 21749245. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13548506.2011.555774
[2] Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‚habit-formation‘ and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
[3] https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit
