In den vergangenen beiden Artikeln haben wir die Bedeutung des Schlafs für Deinen Körper, Deine Gesundheit, Regeneration, Hormonbalance und Wohlbefinden erklärt und Dir die einzelnen Schlafphasen erläutert. Im heutigen Artikel erfährst Du nun, wie Du das Maximum aus Deinem Schlaf herausholst und insbesondere die Tiefschlafphase möglichst ausweitest.

Wie im zweiten Artikel bereits erwähnt, beeinflussen Lichteinflüsse, Dein Essverhalten und auch der Zeitpunkt des Trainings Deinen Schlafrhythmus. Um einen gesunden, wohltuenden und regenerierenden Schlaf zu fördern, solltest Du Dich an folgende 10 Schlaftipps halten:

1. Richte Dir Dein persönliches Himmelreich ein: Du sollst Dich in Deinem Schlafzimmer rundum wohl fühlen. Dein Bett mit Matratze, Decke und Kissen soll bequem und Deine Schlafumgebung möglichst dunkel, geräuscharm/-los und gut temperiert sein.
2. Genieße die Dunkelheit und vermeide helles und künstliches Licht vor dem Schlafengehen. In hellem Licht schüttet Dein Körper das aktivierende Hormon Serotonin aus. Tagsüber durchaus gewünscht (Glückshormon J ), unterdrückt Serotonin jedoch das schlaffördernde Hormon Melatonin.[1] Dunkel Dein Zimmer möglichst komplett ab oder trag eine Schlafmaske. Vermeide auch nachts, wenn Du wach wirst und / oder auf Toilette gehst, das Licht anzuknipsen!
3. Multimedia-freie Zone: Fernsehen, Laptop oder Handy haben im Schlafzimmer nichts zu suchen! Eine abendliche Smartphone Nutzung im Bett fährt die Bildung von Melatonin herunter, was Deine innere Uhr verwirrt. [2] Problematisch an Smartphones & Co. ist vor allem das ausgestrahlte Blaulicht. Dieses unterdrückt die Melatonin Bildung stärker und länger als anderes Licht.[3] Kleiner Tipp: Aktiviere in den Abendstunden Deinen Handy Blaulichtfilter oder lade Dir eine kostenlose Blueblocker App für die Abendstunden aufs Handy oder Notebook.
4. Regelmäßige Schlafenszeit: Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh morgens zur gleichen Zeit auf; und zwar Montag bis Sonntag. Dies wirkt sich positiv auf Deinen Biorhythmus (zirkadianen Rhythmus) aus.
5. Vermeide schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend, denn sonst sind Dein Magen und Darm schwer mit der Verdauung beschäftigt. Versuche, Deine letzte Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Dir zu nehmen, geh aber natürlich auch nicht hungrig ins Bett.
6. Trinke abends keinen Alkohol und oder koffeinhaltige Getränke.[4] Alkohol kann zwar ggf. beim Einschlafen helfen, hemmt jedoch, ähnlich wie Koffein, die Bildung von Melatonin. Bei jungen Erwachsenen mit einem gesunden zirkadianen Rhythmus wurde in Folge von Alkoholkonsum ein Rückgang der Melatoninproduktion von fast 20% festgestellt.[5] Dies kann zur Folge haben, dass Deine Schlafphasen durcheinanderkommen oder kürzer ausfallen. Und wie im letzten Artikel gelernt, möchtest Du ja auf gar keinen Fall Deine Tiefschlafphasen kompromittieren.
7. Stressor Stress: Wie im letzten Artikel bereits erwähnt, lassen Stress oder Sorgen Deinen Kortisolspiegel ansteigen. Temporär ist die Ausschüttung von Kortisol durchaus von Vorteil, da Du in Alarmbereitschaft versetzt wirst und leistungsfähig bist. Problematisch wird es jedoch, wenn Du chronisch unter Anspannung stehst und Dein Körper kontinuierlich Kortisol freisetzt. Kortisolüberschuss wird in Verbindung mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck und auch Schlaflosigkeit gebracht.[6] Auch, wenn einfacher gesagt als getan: Halte Deinen Stress gering um alle Schlafphasen auszukosten und im Tiefschlaf ausreichend für den nächsten Tag zu regenerieren.
8. Vermeide zu spätes intensives Training: Ähnlich wie mit chronischem Stress verhält es sich mit dem Stressor hartes Training. Ja, manchmal lässt es sich nicht vermeiden, das letzte WOD des Tages zu besuchen. Du solltest Dir jedoch bewusst sein, dass durch hartes Training Dein Kortisolspiegel ansteigt, was ebenfalls zur Folge haben kann, dass Du länger wach bist oder Deine Schlafphasen kürzer ausfallen. Plane zwischen Deiner intensiven Einheit und dem Schlafengehen also einen ausreichenden Abstand ein.
9. Sanftes Training vor dem Schlafengehen: Im Gegensatz zu hartem Training, können ein Abendspaziergang, sanfte Entspannungsübungen, Yoga oder Meditation überschüssiges Kortisol verbrauchen und sich somit positiv auf Deinen Schlaf auswirken. Schaff Dir doch ein Abendritual aus Meditation, Stretching oder gern auch eine Mobility Routine, womit Du Deinem Körper signalisierst, dass er sich nun herunterfahren kann und bald Ruhe ist.
10. Falls Du zu Einschlaf- oder Durchschlafstörungen neigst, solltest Du PowerNaps oder Nachmittagsschläfchen vermeiden.

Nach all diesen Tipps sollte Deinem perfekten Schlaferlebnis nichts mehr im Wege stehen! Also Augen zu und los geht‘s – Viel Spaß ! 🙂

Quellen:

[1] Amman-Jennson, G.W. (2015): Schlaf Dich fit, jung und erfolgreich. Online verfügbar unter: https://www.samina.com/wp-content/uploads/2017/07/Schlaf-Ratgeber-Schlaf-dich-jung-fit-und-erfolgreich.pdf

[2] Shrivastava, A., Saxena, Y. (2014): Effect of mobile usage on serum melatonin levels among medical students. Indian Journal of Physiology andPharmacology Vol 58(4), 395–399

[3] Harvard Health Publishing (2018): Blue light has a dark side. Online verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

[4] Shilo, L. et al.. (2002): The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. Sleep Medicine Vol. 3(3), 271–273

[5] Rupp T.L., Acebo C., Carskadon M.A. (2007): Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research Vol. 24(3), 463-470

[6] Sapolsky, R.M. et al. (1990): Hippocampal damage associated with prolonged glucocorticoid exposure in primates. Journal of Neuroscience Vol. 10(9), 2897-2902. Online verfügbar unter: https://www.jneurosci.org/content/jneuro/10/9/2897.full.pdf