Das neue Jahr 2020 ist angebrochen und eh man sich versieht, schon in vollem Gange! Gerade in den ersten Monaten des Jahres, stellen sich uns bei dem Gedanken an kaltes, nasses Wetter eher düstere Gefühle ein und wir sehnen uns nach dem bald anstehenden Frühling und ersten Sonnenstrahlen herbei. Auf der Suche nach Sonne haben wir alle schon mal was von Vitamin D gehört, das Vitamin, an dem es uns bekanntlich in den sonnenarmen, herbst-/winterlichen Monaten mangelt. Auch soll Vitamin D gerade für Sportler gesundheits-, unter Umständen sogar leistungsfördernde Wirkungen mit sich bringen. Da spitzen wir CrossFitter natürlich sofort die Ohren und wollen mehr wissen!
Was steckt dahinter? Wofür brauchen wir Vitamin D, wie viel davon und ist es sinnvoll, im Winter mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln einem Mangel vorzubeugen?
Achtung, hier kommt Deine ganz persönliche Portion Sonne!☀️
Die Aufnahme und Aufgabe von Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem bei ausreichender UVB-Bestrahlung der Haut aus Cholesterol hergestellt wird und zwar von unserem Körper in Eigenproduktion! Auch über die Ernährung lässt sich Vitamin D aufnehmen. Da es aber nur wenige Lebensmittel gibt, meist tierischer Herkunft, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten (z.B. Fettfische wie Lachs und Hering, Leber, Eigelbe), tragen diese nur einen geringen Anteil an der Gesamtversorgung bei und reichen alleine nicht aus.
Vitamin D hat diverse gesundheitsfördernde Wirkungen. Es begünstigt die Knochenmineralisierung, steigert die Muskelkontraktion und Nervenzellfunktion. Somit werden Deine Knochen gestärkt, Du kannst Verletzungen vorbeugen und durch stimulierte Nerven Deine Reaktionszeit verbessern. Vitamin D begünstigt die Regenerationszeit Deiner Muskulatur und schützt Dein beanspruchtes Muskelgewebe. Wer möchte jetzt noch dieser Wunderwaffe abdanken und die Chance auf all die positiven Effekte verpassen? 😉
Sun Time Fun Time
Die körpereigene Bildung ist von Faktoren wie Breitengrad, Jahres-/Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien und Hauttyp abhängig. In den Monaten März bis Oktober ist es durchaus möglich, durch körpereigene Bildung die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne Zufuhr von Nahrungsergänzungspräparaten zu gewährleisten. In diesen Monaten solltest Du möglichst oft Vitamin D tanken, heißt täglich an der frischen Luft sein und möglichst viele Körperteile ohne Sonnenschutz und unbekleidet von der Sonne bescheinen lassen. Das Ganze natürlich in Maßen und bitte nicht ohne Rücksicht auf Verluste, was Sonnenbrand usw. angeht.
In den winterlichen Monaten Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten. Unser Körper ist aber fähig, Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe und in geringer Menge in der Leber zu speichern, sodass dieser Speicher zur Vitamin-D-Versorgung im Winter beiträgt. Allerdings ist es nördlich des 40. Breitengrades praktisch nicht möglich, einen Vitamin-D-Mangel nur durch Sonneneinstrahlung auszugleichen, da diese über das ganze Jahr betrachtet einfach zu gering ist, sodass eine Supplementierung unter Umständen ratsam ist.
Vitamin-D-Spiegel und Dosierung
Gemessen wird der Vitamin-D-Gehalt im Körper über einen Bluttest. Solch einen Bluttest führt auf Wunsch Dein Hausarzt durch oder Du kaufst Dir online ein Testkit (z.B. hier https://www.cerascreen.de/products/vitamin-d-test).
Der Vitamin D Spiegel wird in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) oder Nanomol pro Liter (nmol/l) angegeben. 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l.
Falls Dein nachgewiesener Gehalt im Blut unter 20 ng/ml liegt, giltst Du als unterversorgt, in diesem Fall empfiehlt sich eine Supplementierung.
In der unten aufgeführten Tabelle siehst Du die Bedeutung der Vitamin-D-Werte. Eine optimale Versorgung, um den maximalen Nutzen für Deine Gesundheit zu bezwecken, erreichst Du bei 40-60 ng/ml bzw. 100-150 nmol/l Vitamin-D-Gehalt in Deinem Blut.
| Bedeutung des Vitamin-D-Wertes | in ng/ml | in nmol/l |
| Optimale Versorgung | 40 – 60 | 100 – 150 |
| Ausreichende Versorgung | 30 – 40 | 75 – 100 |
| Leichter Mangel | 20 – 30 | 50 – 75 |
| Schwerer Mangel | < 20 | < 50 |
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3908963/
Auf den Supplementen selbst findest Du meistens die Angabe Internationale Einheiten (IE). 1 Mikrogramm (µg) sind gleich 40 IE. Um eine passende Dosierung zu erreichen, müssten Dein Vitamin D Start-. und Zielwert in ng/ml vorliegend sein. Dann kannst Du mit Hilfe von Körpergewicht, Blutspiegelerhöhung, Verlustrate und Auffüllzeitraum Deinen Vitamin-D-Bedarf berechnen. All diese Werte haben wir jedoch meistens nicht vorliegend.
Probieren geht über Studieren!
Gerade wenn Du oft Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder gar Depressionen verspürst und Dein Immunsystem geschwächt scheint, kann eine Vitamin-D-Supplementierung zumindest einen Versuch darstellen, Dir einige gesundheitsfördernden Reaktionen zu ermöglichen. Dir kommen diese Symptome bekannt vor? Dann probiere es doch einfach mal aus! Wir bieten Vitamin D3 von Go Primal bei uns in der Box an und beraten Dich gerne dazu!
Du bis unsicher, ob du unter einem Vitamin-D Mangel leidest? Nimm einfach über einen festgelegten Zeitraum Vitamin D in der auf dem Supplement empfohlenen Dosis zu Dir und beobachte, wie Du Dich fühlst und ob sich etwas ändert. Weitere spannende Infos rund um das Sonnenvitamin gibt es in diesem Artikel: https://www.primal-state.de/vitamin-d-mangel/
Quellen
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#lm
https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/2492/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?sequence=4&isAllowed=y
http://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-VitaminD-DGE-BfR-MRI.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3908963/
