Wir sind eine wunderliche Box. Steht Euch ein stundenfüllendes Programm mit Übungen wie Laufen, Burpees und leichten KB-Swings bevor, klatscht Ihr Euch schon vor dem Workout in die Hände bei dem Gedanken daran, wie Ihr danach völlig fertig und nach Luft schnappend am Boden liegen werdet. Betretet Ihr jedoch unsere Box und seht an der Tafel eine Zahlenfolge wie bspw. 3-3-3-3-3, verziehen einige von Euch das Gesicht, da Ihr befürchtet, mit diesem Programm weniger für Eure Fitness zu tun. Mit diesem Post möchten wir Euch erklären, warum Euch gerade auch diese Trainingstage, die sogenannten „Heavy Days“, Eurem Ziel der allumfassenden Fitness näherbringen.
Was sind Heavy Days?
Heavy Days bezeichnen Trainingstage, an denen funktionelle Bewegungen mit hohen Lasten durchgeführt werden. Meist handelt es sich dabei um Übungen aus dem Kraftdreikampf (Squat, Deadlift, Press) oder Gewichtheben (Clean & Jerk, Snatch, Zubringerübungen). Ziel ist es, im Bereich 80% + vom 1RM zu arbeiten. Dabei wird in einem Bereich von 1-5 Wiederholungen und einem Gesamtvolumen von ca. 7-25 Wiederholungen trainiert.
Warum Heavy Days?
Ihr seid Teil eines CrossFit Programms, welches konstante Variation und Kompetenzen in den 10 allgemeinen physischen Fähigkeiten (Agilität, Genauigkeit, Gleichgewicht, Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer, Durchhaltevermögen, Beweglichkeit, Explosivkraft, Koordination) fördern möchte. Dies lässt sich nicht allein durch lange zehrende MetCons erreichen. Die Mischung macht’s!
Heavy Days entwickeln Kraft: wenn Ihr regelmäßig schwer squattet, werden Euch das nächste Mal, wenn Ihr Fran macht, die Thrusters viel leichter fallen. Viele von Euch liegen im Glauben, dass Heavy Days ausschließlich Eure Kraft fördern. Doch Heavy Days können viel mehr! Das olympische Gewichtheben zum Beispiel entwickelt neben Kraft, Schnelligkeit, Explosivkraft und Beweglichkeit zu einem hohen Grad auch Koordination, Agilität, Genauigkeit und Gleichgewicht.
Intensives Maximalkrafttraining führt auch zu einer Verbesserung der intramuskulären (Zusammenspiel der Muskelfasern eines Muskels) und intermuskulären (Zusammenspiel verschiedener Muskeln) Koordination. Für alle Frauen unter Euch, die Angst vor zu vielen Muskeln haben: Die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination lässt Euch stark aber nicht breiter werden.
Der menschliche Körper hat mehrere Möglichkeiten, Energie bereitzustellen. Je nach Dauer werden unterschiedliche Energieträger zur Energiegewinnung genutzt. Kurze Belastungen (wie an Heavy Days) werden über die anaerob-alaktazide Phase der Energiebereitstellung abgedeckt. Trainiert Ihr nun nur MetCons und lange Workouts, so nutzt Ihr diesen Weg der Energiebereitstellung nicht und vernachlässigt einen wichtigen Teil Eurer gewünschten allumfassenden Fitness.
Für viele von Euch wirkt das Programm eines Heavy Days als nicht ausreichend. Ihr fühlt Euch nicht richtig ausgepowert und denkt, nicht „richtig etwas geschafft“ zu haben. Hier unser Tipp: Versucht Euch an Heavy Days wirklich auf die wenigen Wiederholungen, die Ihr habt zu konzentrieren und alles zu geben. Heavy Days sind PR Days! Stampft mit den Füßen auf den Boden, atmet tief ein und blendet alles andere aus. An solchen Tagen soll Eure volle Konzentration dem bevorstehenden Lift gelten. Wer das versteht und beherzigt, wird nach einem Max-Effort-Versuch völlig verausgabt sein Training abschließen und keinen Bedarf nach mehr haben.
Schlechte Laune an einem Heavy Day ist also völlig unnötig 😉
Bis zum nächsten Heavy Day und nächsten PR’s!
P.S.: Ca. 25% der von CrossFit.com programmierten Mainsite Workouts sind Heavy Days!
