Einige von Euch empfinden die Position, wenn die Langhantel über Kopf gehalten wird, als unangenehm für die Handgelenke, andere klagen sogar über Schmerzen im Handgelenk. Das muss aber nicht sein! Wir wollen Dir heute vermitteln, wie Du die Langhantel in der Überkopfposition korrekt hältst und so Schmerzen vermeiden kannst.
Am Beispiel: Griff im Snatch/ Overhead Squat
Der Griff an der Langhantel beeinflusst die Platzierung der Hände und Handgelenke Überkopf. Ziel sollte es sein, die Hände so entspannt wie möglich zu halten, während die Kontrolle über die Langhantel aufrecht erhalten wird. Die Barbell wird also gehalten und nicht (!) fest umklammert, während die Handgelenke nach hinten gestreckt werden dürfen und die Handballen nach oben schieben. Die optimale Position der Langhantel liegt hierbei in den Handtellern, leicht hinter der Mittellinie der Unterarme, während die Stange vollständig von den Fingern umschlossen wird (siehe Bild). Um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden, sollte darauf geachtet werden, dass die Stange nicht zu weit Richtung Fingergrundgelenke platziert wird. So wird das Handgelenk nicht übermäßig belastet.
Sollte man nun den Klemmgriff (Hookgrip) beibehalten oder einen normalen Ristgriff verwenden?
Das hängt davon ab, ob der Athlet die gewünschte Position der Hand, Handgelenke, Ellenbogen und eine ausreichende Griffspannung beibehalten kann. Falls ja, gibt es keinen Grund, eine Veränderung des Griffs vorzunehmen. Falls nein, sollte für den Snatch eine Auflösung des Hookgrips in einen Ristgriff geübt werden. Auch für den Overhead Squat ist es in diesem Fall sinnvoll, einen Ristgriff zu nutzen (mehr Beweglichkeit im Handgelenk), um so eine bessere Positionierung der Handgelenke zu erzielen.
Aber nicht nur im Snatch oder Overhead Squat kann es durch einen suboptimalen Griff zu Schmerzen im Handgelenk kommen. Auch im Front Squat oder anderen Bewegungen ist die Problematik häufig festzustellen.
Dazu kann Dir folgender Leitfaden helfen:
- Variiere die Griffbreite
- Variiere die Stärke des Zugreifens
- Variiere die Position im Handteller
Nicht besser?
Dann bleiben Dir folgende Optionen, um trotzdem schmerzfrei zu trainieren:
- Trainiere und mobilisiere Deine Hände ausreichend (auch Handgelenke müssen sich erst an neue Reize anpassen, sowohl passive, als auch aktive Strukturen)
- Substituiere die Langhantel durch eine Kurzhantel (neutraler Griff = angenehmer)
- Frage Deinen Coach, wie Du die Übung ggf. modifizieren kannst
und vor allem -> Lass Dir helfen!
Quelle
Everett, G. (2017). Olympisches Gewichtheben. Das ultimative Handbuch für Athleten und Trainer. Riva Verlag, München. Seite 307ff.
