In unserer aktuellen Artikelreihe hast Du verschiedene Methoden zum Dehnen und auch den Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität kennengelernt. In diesem Artikel fassen wir nun das Vorwissen zusammen und beleuchten ein paar Mythen zum Themen Dehnen.
Beim passiven Dehnen überlistest Du Deinen Dehnungsreflex, was zur Muskelentspannung führt. Dies erreichen wir entweder durch Verharren in der Dehnhaltung oder durch abwechselndes Verringern und Intensivieren der Spannung.
Beim PNF Stretching nutzt Du entweder die Muskelspannung im gedehnten Muskel oder im Gegenspieler. So setzt Du die reziproke und die autogene Hemmung gezielt ein, um tiefer in die Dehnung zu gelangen.
Doch was war noch einmal der Grundgedanke, weshalb sich Sportler Dehnen? Verkürzen die Muskeln, wenn wir das Dehnen vernachlässigen? Sicherlich hast Du schon oft vom Mythos der Muskelverkürzung gehört. Das erscheint zwar plausibel, ist jedoch nicht zu treffend. Die strukturelle Länge Deines Muskels ist per se immer gleich. Eine Änderung der Muskellänge findet nur bei einer Kontraktion statt. Ist Dein Muskel scheinbar verkürzt, so weist er lediglich eine verminderte Toleranz gegenüber der Dehnungsspannung auf.
Doch was tun, wenn Deine Muskeln vermeintlich verkürzt sind?
Grundsätzlich kannst Du die oben genannten Methoden nutzen, um den Muskeltonus, also die Spannung Deines Muskels, zu senken, Deine „Dehnschmerzgrenze“ zu verschieben und Deinen Bewegungsumfang zu erhöhen.
Du solltest den Muskel über eine möglichst große Bewegungsamplitude exzentrisch arbeiten lassen. Dies hat zur Folge, dass sich der Gelenkwinkel, bei dem der Muskel die optimale Kraftentfaltung aufweist, korrigiert. Du kannst Dir das wie folgt vorstellen. Wenn Du Dich auf einen Stuhl setzt, führst Du eine partielle Kniebeuge aus. Dies wiederholt sich mehrmals über den Tag. Abends besuchst Du die Class in der Box und sollst nun eine komplette Kniebeuge ausführen. Da Du im Alltag jedoch immer nur bis parallel gebeugt hast, ist Dein Muskel darauf programmiert, optimal nur bis zur halben Beuge seine Kraft zu entfalten. Daher beginnen wir in der Class damit, Deinen Muskel auf die komplette Bewegungsamplitude zu programmieren.[1]
Nun hast Du den Entschluss gefasst, Dich regelmäßiger zu Dehnen, doch ist es besser, sich vor oder nach dem Training zu dehnen? Und was ist eigentlich besser, dynamisches oder statisches Dehnen?
Zu diesen beiden Fragen gibt es etliche Studien, die zu verschiedenen Ergebnissen kommen. Dies ist unter anderem darin begründet, dass sich die Ziele der beobachteten Sportler unterscheiden – unterschiedliche Sportarten bringen nun mal unterschiedliche Anforderungen mit sich. Man kann die Erkenntnisse dennoch auf folgende grundlegende Aussage reduzieren: „Statisches Dehnen mindert die Leistungsfähigkeit vor höheren Krafteinsätzen. Dynamisches Dehnen ist dem statischen Dehnen vor einer Leistungserbringung überlegen“[2] Was bedeutet das für unseren Alltag? Vor dem Training solltest Du statt ausgiebiger statischer Dehneinheiten lieber die kurze dynamische Dehnung nutzen, um Dich auf das Training vorzubereiten. Nach besonders starken muskulären Belastungen wird statisches Dehnen teilweise nicht empfohlen, da der Muskel ggf weiter geschädigt und nicht entlastet wird. Grundsätzlich jedoch gilt: Dehne Dich nach dem Training gern statisch, um Dich zu entspannen und mittels erhöhter Dehnspannungstoleranz langfristig beweglicher und flexibler zu machen.
Als Fazit unserer 4-teiligen Artikelserie empfehlen wir: Je größer Deine sportliche Belastung, desto häufiger und intensiver solltest Du etwas für Deine Beweglichkeit tun.
Quellen
[1] Herbert, Rob D.; Gabriel, Michael (2002): Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. In: BMJ (Clinical research ed.) 325 (7362), S. 468. DOI: 10.1136/bmj.325.7362.468.
[2] D’Anna, Cristiana; Gomez Paloma, Filippo (2015): Dynamic stretching versus static stretching in gymnastic performance. In: jhse 10 (Proc1). DOI: 10.14198/jhse.2015.10.Proc1.37.
