Oftmals bekommen wir die Frage gestellt, was denn eine „gute“ Anzahl an Trainingstagen pro Woche sei. Dazu sei zunächst einmal gesagt, dass wir keine allgemein gültige Empfehlung für die korrekte Trainingshäufigkeit geben können.
Die Frage nach der Trainingshäufigkeit lässt sich ohne individuellen Leistungsstand, Alter, Alltag, Fitnesslevel, Trainingsalter und weiteren Faktoren nicht beantworten. Außerdem stellt sich die Frage nach dem Trainingsziel. Möchte ich Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, eine schnellere Meile laufen, mich einfach nur ausgeglichen und besser fühlen oder bei einer Competition mitmachen?!
Wie oft du trainieren solltest hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:
- Trainingsvolumen
- Trainingsintensität
- Regeneration
- Ernährung
- Aktuelles Fitnesslevel
- Stresslevel
- verfügbarer Zeitrahmen
. . .
Trainingsneuling – 1-2mal/Woche
Wer jahrelang fern von jeglicher sportlichen Aktivität gelebt hat, der sollte versuchen einen sanften Einstieg zu einem regelmäßigen Training zu finden. Oberste Priorität sollte hier sein, das Training zur Gewohnheit zu machen. Das klappt insbesondere durch Spaß beim Training, aber da seid ihr bei uns zum Glück an der richtigen Adresse 😉
Spaß beiseite: Der Lernprozess spielt eine große Rolle! Lerne die verschiedenen Techniken kennen, lerne wie sich dein Körper während und nach Belastungen verhält und wie intensiv du arbeiten kannst. Empfehlenswert wäre hier also die Teilnahme an unserem Technik-WOD (viel Technikinput, geringe Intensität) und ggf. die Teilnahme an einem unserer einsteigerfreundlichen Kurse. Sobald du dich hier „eingegrooved“ hast, kannst du zur nächsten Stufe wechseln und langsam deine Trainingshäufigkeit erhöhen.
Einsteiger – 2-3mal/Woche
Wer gerade erst mit CrossFit begonnen hat sollte 2-3 Einheiten pro Woche anpeilen. Das reicht vollkommen aus, um genügend Trainingsreize zu setzen, erste Erfolge zu erzielen und sich anfangs nicht zu überlasten. Zu Beginn wirst du aufgrund der ungewohnten Belastungen und hohen Intensität (man ist es einfach noch nicht gewohnt) einige Male Muskelkater verspüren. Bleibst du aber am Ball, so pegelt sich das recht schnell auf ein gesundes Maß ein.
Zwischen den Trainingstagen sollte, wenn möglich, ein Tag Pause liegen, um dem Körper genug Regenerationszeit für die neuen Reize zu geben.
Also z.B.
Montag – Mittwoch – Freitag
oder
Dienstag- Freitag – Sonntag
Ist aus zeitlichen Gründen nur ein Training an zwei aufeinander folgenden Tagen möglich, so ist dies auch nicht tragisch, solange die Trainingseinheiten sinnvoll aufeinander abgestimmt sind (unterschiedliche Muskelgruppen, schwere/leichte Gewichte, ausdauernd/weniger ausdauernd …)
Intermediate – 3-4mal/Woche
Wer nun seit circa einem Jahr dabei ist, kann langsam die Trainingshäufigkeit steigern. In diesem Stadium gehen wir davon aus, dass du alle Übungen kennst und beherrschst. Du solltest dich selbst gut einschätzen können (z.B. welche Gewichte kann ich squaten, welche Skalierungen benötige ich) und vielleicht klappt hier und da sogar schon ein WOD mit den RX-Vorgaben.
Wer beispielsweise viermal trainiert sollte darauf achten, dass nie mehr als 3 Tage am Stück trainiert wird. Also z.B.
Montag – Mittwoch – Freitag – Sonntag
oder
Montag – Dienstag – Donnerstag – Freitag
In diesem Stadium geht es vorallem darum, seine Technik zu verfeinern und das eigene Kraft- und Ausdauerniveau durch gezieltes Training vorwärts zu bringen. Dabei sollte vermehrt eine adäquate „Körperpflege“ (Mobilitäts- und Stabilitätsübungen) vor, nach und auch außerhalb des Trainings eingebaut werden. Lerne deinen Körper, und wie er mit Belastungen umgeht, kennen.
Fortgeschritten – 5-6mal/Woche
Wer seit mehreren Jahren CrossFit macht und eine entsprechende Trainingserfahrung aufweist, der kann wahrscheinlich gar nicht mehr ohne fast tägliches Training leben. Hierbei geht es nun um die gezielte Bearbeitung von Schwächen, ein Training für Wettkämpfe oder den Erhalt eines gewissen Fitness-Levels.
Ab solch einem Trainingsrhythmus bietet sich folgendes Schema an:
3 Days on/1 Day off/2 Days on/1 Day off
oder
3 Days on/1 Day off/3 Days on/1 Day off (CrossFit Template)
oder
5 Days on/2 Days off (diese Variante sollte nur gewählt werden, wenn es sich zeitlich nicht anders einrichten lässt!)
ACHTUNG: Immer vorausgesetzt, du trainierst smart. Du solltest dabei mit den Intensitäten variieren und nicht jedes Mal an deine Grenzen gehen. Wer zu viele Workouts in der Woche am Leistungslimit trainiert wird schnell einen Rückfall erleben (das mag dein Körper nicht). Nutze unsere Kursangebote wie Gymnastics, Weightlifting, Mobility, Masse & Prallität und OpenGym, um gezielt an anderen Dingen zu arbeiten.
Du solltest möglichst nicht 5 oder 6 Tage am Stück trainieren, weil Verschleiß und Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder sehr hoch sind. Außerdem benötigt auch dein zentrales Nervensystem eine Pause von den vielen komplexen Bewegungsmustern, die du tagtäglich durchführst. Nach mehr als drei Tagen Training am Stück steigt außerdem die Verletzungsgefahr durch Ermüdung.
Die anspruchsvollsten funktionellen Übungen (Clean&Jerk, Snatch, Squat, Deadlift etc.) legen wir, sofern möglich, auf Tag 1 oder 2. An Tag 3 kann beispielweise eine Conditioning Einheit eingeschoben werden.
An unserem freien Tag betreten wir die Box nicht. Lasst es wirklich ruhig angehen. Wer sich gar nicht bremsen kann, der versucht sich einfach an anderen Sportarten (Greg Glassman: „regularly learn and play new sports.“).
Faktor Zeit
So sähe das Ganze nun aus, wenn jeder von uns seine Zeit relativ frei einteilen könnte. Uns ist klar, dass es in der Realität oftmals anders aussieht. Arbeit, Familie, Stress, Urlaub usw. machen eine Planung nach diesen Schemata oft schwer. In solchen Phasen sollte man versuchen auf seinen Körper zu hören und so viel/ oft trainieren, wie es einem gut tut. Denn auch Training bedeutet Stress für den Körper.
Übrigens: die Organisation amerikanischer Kardiologen (American Heart Association) empfiehlt zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining, plus an mindestens drei Tagen pro Woche für insgesamt 75 Minuten ein Ausdauertraining (z.B. Joggen, Schwimmen, Radfahren, etc).
Solltet ihr noch Fragen haben zögert nicht uns anzusprechen oder eine Mail zu senden.
Bleibt flauschig und bis bald in der Box
Euer CF Leipzig Team
