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Wann und wie viel?

Normalerweise verliert man pro Tag etwa 2,5 Liter Wasser (über die Haut, die Atmung, Urin und Stuhl). Bei heißen Temperaturen kann diese Menge durchaus deutlich ansteigen. Um diese Flüssigkeitsmenge zu ersetzen, sollten Erwachsene ein Minimum von 2 bis 2,5 Liter täglich durch Wasser zu sich nehmen.⁵ Eine etwas genauere Kalkulation der Flüssigkeitszufuhr bietet folgende Faustformel⁶:
30 bis 40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 

Als Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 70kg sollte man zwischen 2,1L und 2,8L Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.

Bei schwerer körperlich Arbeit sowie Sporttreiben muss die Flüssigkeitsmenge dementsprechend angepasst werden, da der Körper zur Temperaturregulierung vermehrt Schweiß produziert und somit mehr Flüssigkeit verliert.
Die Deutsche Sporthochschule Köln hat dafür eine Faustregel aufgestellt⁷:

Sportler sollten zusätzlich zum normalen täglichen Flüssigkeitsbedarf 2 bis 3 Stunden vor dem Sport 0,4 bis 0,6 Liter Flüssigkeit trinken. Während des Trainings, spätestens ab einer Trainingszeit von 60 Minuten, sollten sie zudem alle Viertelstunde in kleinen Schlucken etwas trinken. Nach dem Sport, in der Regenerationsphase, habe neben der Flüssigkeit auch die Zufuhr von Mineralstoffen und Kohlenhydraten besondere Bedeutung.
Im Durchschnitt wird die tägliche Flüssigkeitszufuhr zu ca. 80 % über Getränke gedeckt, die restlichen 20 % werden über die Nahrung aufgenommen.⁸ Der Verzehr von Speisen mit hohem Flüssigkeitsgehalt, insbesondere Gemüse und Obst (Gurke, Tomate, Melone, Salate uvm.) kann durchaus bei der Flüssigkeitsaufnahme angerechnet werden.

Die Empfehlung, eine gewisse Menge am Tag an Wasser zu trinken, stellt somit nur einen Richtwert dar und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich anzupassen und kann von Tag zu Tag differieren. 

Fühlen wir uns durstig, so schleicht sich schnell das Gefühl ein, dehydriert zu sein. Sicher habt Ihr schon mal gehört, es „sei zu spät“, wenn man bereits Durst verspürt. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, die diese Aussagen bestätigen.⁹
Wenn wir etwas trinken, merken wir manchmal nach einigen Schlucken einen leichten Widerstand unseres Schluckreflexes und wir müssen uns etwas anstrengen, das Wasser runterzuschlucken. Laut einer Studie¹⁰ der National Academie of Scienes aus dem Jahr 2016 lässt sich dieser Moment im Gehirn messen. Das Gehirn schaltete sich ein, sobald der Schluckreflex uns sagt, dass wir aufhören können zu trinken. Unser Körper gibt also ganz deutlich Bescheid, wenn er genug Wasser bekommen hat und es zu viel wird. 

Trinken wir nämlich zu viel, kann es zu einer sogenannten Hyponatriämie (Ausdauersport-assoziierte Hyponatriämie oder Exercise-associated Hyponatremia (EHA)) kommen. Durch den Wasserüberschuss entsteht ein Natriummangel im Blut und eine lebensbedrohlichen Elektrolytstörung. Dies kann zu Kopfschmerzen, Krämpfen, Übelkeit, Schwindelgefühlen oder in Extremfällen sogar zu Komaverfall oder dem Tode führen.¹¹ Das sind natürlich seltene Ausnahmefälle und spielt vor allem im Leistungssport, wie zum Beispiel bei Marathonläufern oder Triathleten eine Rolle.

Wie mache ich es denn nun? Was ist zu viel, was zu wenig? Und was soll ich überhaupt trinken?
Nicht verzweifeln, es ist ganz einfach!

Etwas zu trinken, wenn man durstig ist, stellt generell eine gute Grundregel dar. Bist Du nicht durstig, brauchst Du nicht zwingend etwas zu trinken.¹² Unser Körper ist bestens ausgestattet und sendet uns Signale, sollte er Wasser brauchen und ebenso, sollte er genug davon haben. Die Wasserspeicher solltest Du gerade vor sportlichen Aktivitäten nochmals auffüllen, falls Du es währenddessen vergisst oder nicht dazu kommst.

Was trinken?

Grundsätzlich gilt: Das Getränke muss in erster Linie die Stoffe, die durch das Schwitzen verloren gehen, ersetzen. Das sind Flüssigkeit (Wasser) und Elektrolyte (Mineralstoffe und Spurenelemente). Bei längerer Belastung sollte das Getränk zusätzlich für Energieersatz (Kohlenhydrate) sorgen. 

Wasser darf immer getrunken werden und sollte den Hauptteil unserer Flüssigkeitszufuhr darstellen. Vorsicht vor zu viel Kohlensäure: Diese übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus, der unangenehm sein kann. Vor und während des Trainings also lieber kohlensäurearmes oder stilles Wasser trinken.

Insbesondere beim CrossFit sind isotonische Getränke bei sehr schweißtreibenden, langen Workouts (+ 45Min) sinnvoll. Isotonische Getränke besitzen eine spezielles Misch-Verhältnis an gelösten Teilchen, wie zum Beispiel Mineralstoffe und Kohlenhydrate, in Flüssigkeit. Diese sogenannte osmotische Konzentration entspricht der Zusammensetzung von menschlichem Blut. Aus diesem Grund kann unser Darm isotonische Getränke sehr gut aufnehmen und die Nährstoffe gelangen direkt ins Blut. Wir werden schnell mit neuer Energie und Flüssigkeit versorgt und beim Sport wird der Verlust an wertvollen Stoffen schnell ausgeglichen. Empfehlenswerte natürliche isotonische Getränke sind zum Beispiel ungesüßtes Kokoswasser oder mit natriumreichem Wasser verdünnte Fruchtsaftschorlen (Verhältnis 3:1). 

Im Gegensatz dazu haben hypertonische Getränke (zum Beispiel Energydrinks, Softdrinks wie Cola oder pure Fruchtsäfte) eine höhere osmotische Konzentration als Blut. Um sie zu verwerten und in die Blutbahn aufzunehmen, muss sie der Körper zunächst ausreichend verdünnen. Das hat zur Folge, dass er mehr Flüssigkeit aufwenden muss, als er zugeführt bekommt. Beim Sport können hypertonische Getränke den Organismus daher belasten und sind somit denkbar ungeeignete Durstlöscher. Zudem machen sie noch zusätzlich durstig, weil der Körper nach mehr Flüssigkeit verlangt, um die Getränke verdünnen zu können und enthalten oft viel Zucker und somit Kalorien.

5 Tipps für besser Hydration

1. Beim Zähneputzen morgens und abends ein großes Glas trinken. Da bist Du eh schon an der Quelle ;-). So startest Du optimal in den Tag und in die Nacht. 
2. Setze Dir kleine Trink-Ziele. Du hast eine 1,5L Flasche Wasser an deinem Arbeitsplatz dabei? Die solltest Du am Ende des Tages unbedingt geleert wieder mit nach Hause nehmen. Trainierst du an diesem Tag, solltest Du deine 500ml-Sport-Trinkflasche ebenfalls leer mit nach Hause nehmen (im besten Falle zweifach geleert ;-)).
3. Du bist vom schnöden Wasser gelangweilt? Aromatisiere dein Wasser mit Gurken-, Zitronen-, Orangen- oder Ingwerscheiben. Auch Minze oder frische Beeren geben einen tollen Geschmack und bieten etwas Abwechslung. Das tolle daran: Diese Getränke machen nicht nur optisch etwas her, sondern sind auch noch kalorienarm. 
4. Kaffee und Tee zählen auch zur täglichen Flüssigkeitszufuhr, solange sie nicht die Mehrheit ausmachen. Trinke für jede Tasse Kaffee oder Tee, die Du konsumierst, auch ein Glas Wasser.
5. Habe immer ein Getränk griffbereit. Beispielsweise auf dem Schreibtisch, im Auto, im Bett, unterwegs usw.

Jetzt kann nichts mehr schief gehen und Du weiß, wie Du der nächsten Hitzewelle entgegen gehen kannst. Natürlich solltest Du auch an normal temperierten Tagen genug trinken, also hoch die Tassen! 

Quellen:

⁵ Agostoni, C., Bresson, J., Fairweather‐Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H. et al. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. European Food Safety Authority Journal, 8 (3), 1459-1506. Verfügbar unter: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com.

⁶ Raschka, C., Ruf, S. (2012). Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, 15, 87. Stuttgart: Thieme; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2018). Referenzwerte für Nährstoffzufuhr – Wasser. Bonn: Hrsg. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/; Kleinhanß, M. (2015). Fitnessbooster Wasser. Fitness und Gesundheit, Ernährung. Verfügbar unter: https://fitness-und-gesundheit.de/bericht_fitnessbooster-wasser-9995.html.

⁷ Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (2003). Richtig Trinken im Sport. Ein Leitfaden für Sportlehrer und Trainer. Verfügbar unter: http://squashnet.de/images/images/titelseite/broschuere_trinken.pdf.

⁸ Agostoni, C., Bresson, J., Fairweather‐Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H. et al. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. European Food Safety Authority Journal, 8 (3), 1459-1506. Verfügbar unter: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com.

⁹ Warkentin, M. (2015). The end of tolerance. CrossFit questions the leadership of the fitness and exercise -science communities. CrossFit Journal. Verfügbar unter: http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_15_01_ACSM_Warkentin2.pdf; Achauer, H. (2017). Top Five Hydration Myths Busted. CrossFit Journal. Verfügbar unter: https://journal.crossfit.com/article/top-five-hydration-myths-busted-2. 

¹⁰ Saker, P., Farrell M. J., Egan, G. F., McKinley, M. J., Denton, D. A. (2016). Overdrinking, swallowing inhibiton, and regional brain responses prior to swallowing. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 113 (43), 12274-12279. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1073/pnas.1613929113.

¹¹ Deutsches Ärzteblatt (2015). Belastungsbedingte Hyponatriämie. Wenn Sportler zu viel Wasser trinken. Verfügar unter: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63323/Belastungsbedingte-Hyponatriaemie-Wenn-Sportler-zu-viel-Wasser-trinken.

¹² Fowkes Godek, S., in Achauer, H. (2017). Top Five Hydration Myths Busted. CrossFit Journal. Verfügbar unter: https://journal.crossfit.com/article/top-five-hydration-myths-busted-2.