In unserem Training achten wir auf zahlreiche unterschiedliche Faktoren, doch eine grundlegende Komponente wird oftmals außer Acht gelassen – die Atmung. Entscheidend ist dabei zunächst, ob wir durch den Mund oder die Nase atmen. Dem Nasal Breathing, also der Nasenatmung, werden zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit unterstellt. Ob da etwas dran ist und ob auch Du von einer bewussten Atmung durch die Nase profitieren kannst, erfährst Du in diesem Artikel.
Aus gesundheitlicher Sicht führt das dauerhafte Atmen durch den Mund zu Lungenschäden, Schlafproblemen und Infektionen in der Mundhöhle. Im Gegensatz dazu wird bei der Nasenatmung die Luft angewärmt und angefeuchtet. Die kleinen Härchen und Schleimhäute in der Nase filtern schädliche Partikel aus der Luft, wodurch die Lunge geschont wird. (Graham, 2012) Aber auch in anderen Bereichen des Alltags und im Training profitierst Du vom Nasal Breathing. Hier kommen 3 Gründe dafür:
- Die Rolle von Kohlenstoffdioxid
In unserem Gehirn messen Sensoren kontinuierlich die Konzentration von Kohlendioxid im Körper. Überschreitet dieser Wert eine gewisse Schwelle, senden die Sensoren ein Signal, dass wir atmen sollen. Die meisten Menschen neigen allerdings zu einer flachen Mundatmung mit zu hoher Atemfrequenz. Kontrolliertes Nasal Breathing kann hier als Tool verwendet werden, um die Sensoren zu re-kalibrieren und somit eine höhere Kohlenstofftoleranz zu haben. Kohlenstoffdioxid ist nämlich keinesfalls nur ein Abfallprodukt unserer Atmung, sondern spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Es sorgt für die Erweiterung der Blutgefäße und führt dazu, dass die Blutkörperchen mehr Sauerstoff an die Muskeln und Organe abgeben können. In vielen intensiven WODs ist das Gefühl „außer Atem“ zu sein der limitierende Faktor. Mit einer höheren Toleranz gegenüber Kohlenstoffdioxid, kannst Du dieser Atemnot entgegenwirken.
2. Effiziente Atmung
Atmen wir durch unsere Nase, nutzen wir unseren wichtigsten Atemmuskel, das Zwerchfell. Dessen Hauptfunktion ist es, die Luft tief in die Lunge zu holen. Bei der Atmung durch den Mund übernehmen die sekundären Respirationsmuskeln, wie die Brust- und Nackenmuskulatur, diese Funktion. Die Atmung wird schneller und oberflächlicher, die Muskulatur verspannt sich, das Atmen wird anstrengend und schlichtweg ineffizient. Besonders bei längeren Belastungen tritt dieser Effekt verstärkt auf. Hinzu kommt, dass die Atemhilfsmuskulatur im Brust- und Schulterbereich schneller ermüdet, was zu einer schlechten Körperhaltung und einer geringeren sportlichen Leistungsfähigkeit führt. Nutze daher bei geringen Intensitäten und im Alltag die effizientere Nasenatmung!
3. Kontrolliere Deine Atmung
Über unsere Atmung beeinflussen wir außerdem den Zustand unseres Nervensystems. Atmen wir durch unseren Mund, wird der Sympathikus aktiviert. Bei der Nasenatmung können wir uns eher entspannen, was den Parasympathikus anspricht. Beide Zustände haben ihre Berechtigung, jedoch solltest Du eine Balance anstreben und Dich nicht dauerhaft im Stresszustand befinden. Gleiches gilt für Dein Training. Gerade bei längeren Workouts mit geringerer Intensität solltest Du bewusst auf Nasal Breathing achten, womit Du Deine die Ausdauer und Gesundheit verbesserst.
Als kleine Motivation sei noch erwähnt, dass Du von den physiologischen Anpassungen der Nasenatmung auch in intensiveren Workouts profitierst, bei denen Du kombiniert durch Mund und Nase atmest.
Nun willst Du sicherlich noch wissen, wie Dir der Umstieg zum Nasal Breathing gelingt. Versuch doch einfach im Großteil Deines Alltags bewusst auf eine tiefe, kontrollierte Nasenatmung zu achten.
Quellen:
Flanell, M. (2019). The Athlete’s Secret Ingredient: The Power of Nasal Breathing. Dental Sleep Practice – Sleep Apnea Publication & Online CE. https://dentalsleeppractice.com/medical-insights/the-athletes-secret-ingredient-the-power-of-nasal-breathing/
Graham, T. (2014). Relief from Snoring and Sleep Apnea: A step-by-step guide to restful sleep and better health through changing the way you breathe (No 1 in the BreatheAbility for Health series) (2. Aufl.). CreateSpace Independent Publishing Platform.
Ruth, A. (2015). The health benefits of nose breathing. Nursing in General Practice, 40–42. http://hdl.handle.net/10147/559021
