Ausdauertraining – Teil 1:
Aerobe/anaerobe Energiebereitstellung und Laktatbildung
Zweimal pro Woche steht bei CrossFit Leipzig Ausdauer Training in Form des Endurance-WODs auf dem Plan. Viele von Euch besuchen diesen Kurs mit dem Hintergedanken, eine ganze Stunde laufend und rudernd schwitzen zu können und jede Menge verbrannter Kalorien hinter sich zu lassen. Das Endurance-WOD tarnt sich mit der Vorstellung, Ausdauer sei dadurch aufzubauen, eine längere Zeit bei voller Belastung zu trainieren, dabei möglichst schwer zu atmen und am Ende vollkommen K.O. zu sein. Hast auch Du diese Vorstellung, dann verfehlst Du unter Umständen bei jedem Ausdauertraining den eigentlich bezweckten Stimulus. Denn eigentlich verbirgt sich etwas ganz anderes hinter dem Wort „Endurance“. Im Vordergrund steht hier viel mehr der Aufbau einer grundlagenpräparierenden, allumfänglichen Ausdauer, die Dir hilft, übergeordnete Trainingsziele, wie z.B. Gesundheit und Fettabbau zu erzielen und Dich und Deinen Körper langfristig vor belastungsbedingter Ermüdung widerstandsfähiger zu machen.
Aerobe und Anaerobe Energiebereitstellung
Geht es um Ausdauer, muss erst einmal klargestellt werden, wie unser Körper überhaupt die Energie aufbringt, die er nutzt, um Burpees und Box Jumps zu machen und mehrere Kilometer zu laufen oder zu rudern. Hier wird zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung unterschieden.
Bei aerobem Training werden Kohlenhydrate und Fette unter Sauerstoffeinfluss verbrannt. Der Körper nimmt hierbei seine roten Muskelfasern zur Hilfe, die ihre Energie aus dem im Blut befindlichen Sauerstoff nehmen. Sie kontrahieren recht langsam und werden deshalb überwiegend für Bewegungen mit geringem Kraftaufwand und hoher Wiederholungsfrequenz beansprucht.
Bei höherer sportlicher Belastung reicht die aerobe Energiebereitstellung nicht mehr aus und unser Körper fängt an, Kohlenhydrate ohne Sauerstoff zu Energie zu verarbeiten. Das nennt sich dann anaerobe Energiebereitstellung. Viele CrossFit-Workouts werden von uns durch anaerobe Energiebereitstellung absolviert. Wir wissen, was gemeint ist: von 0 auf 100 und dann immer alles was geht! Das ist anaerobe Belastung.
Die aerobe Schwelle liegt dort, wo der Laktatspiegel im Blut zu steigen beginnt. Laktat ist vereinfacht gesagt ein Stoffwechselprodukt des Körpers, das in dem Moment produziert wird, wenn der Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den Energiebedarf des Muskels zu decken. Heißt, wenn unser Körper von aerober auf anaerobe Energie umstellt.
Deine anaerobe Schwelle hingegen liegt dort, wo Du über einen längeren Zeitraum die höchste Trainingsintensität halten kannst, ohne dass die Laktatkonzentration im Blut wesentlich ansteigt. Überschreitest Du Deine anaerobe Schwelle, wird Dein anaerober Stoffwechsel angeregt und es beginnt sich, Laktat im Blut anzusammeln. Das führt zu Muskelverhärtungen, auch Übersäuerung genannt.
In der oben aufgeführten Abbildung siehst Du eine Laktatkurve eines Trainierten und Untrainierten im Vergleich. Dabei ist schnell erkennbar, dass der Trainierte eine wesentlich tolerantere aerobe Schwelle hat. Heißt, sein Laktatanstieg setzt später ein, als der des Untrainierten. Somit wird er logischerweise erst später ermüden und an Leistung nachlassen, als der Untrainierte.
Bei einem grundlegenden Endurance-Training steht die aerobe Energiebereitstellung im Fokus.
Eine höhere aerobe Schwelle ermöglicht es Dir, intensiver zu trainieren, ohne dass die Laktatkonzentration steigt. Möchtest Du Deine aerobe Schwelle verbessern, solltest Du vermehrt ein Training mit niedriger Intensität, d.h. bei einer max. Herzfrequenz von 60-75% und einer Belastungsdauer von 30-90 Minuten durchführen (siehe zur max. Herzfrequenz Teil 2). Durch vermehrtes Training bei niedriger Intensität, steigert Dein Körper die Anzahl an Kapillaren (feine Verzweigungen der Blutgefäße) und entwickelt einen verbesserten Fettsäure-Stoffwechsel. Dadurch bist Du in der Lage, Dein Training zu intensivieren, ohne dabei den Laktatspiegel so weit zu erhöhen, dass das Laktat nicht mehr abgebaut werden kann. In der Praxis heißt das, dass Du auch bei höherer Intensität länger durchhältst und das wollen wir doch alle, oder?
Aber wie läuft jetzt ein optimales Ausdauertraining im aeroben Bereich ab? Das erfährst Du im zweiten Teil…
