Seit zwei Monaten trainieren wir mit Euch auf unserer supercoolen Outdoor Fläche. Neben vielen Lunges und einbeinigen Übungen, kommen häufig auch Dumbbells und Kettlebells zum Einsatz, die wir oft einseitig (unilateral) bewegen. Natürlich ist Training mit unseren geliebten Langhanteln sehr sinnvoll, im heutigen Artikel wollen wir Euch jedoch die 6 wichtigsten Vorteile von unilateralem Training vorstellen.
- Ausgleich von Dysbalancen
Fast jeder hat eine Schokoladen- und eine – nun ja – Vanilleseite. Beim Training mit der Langhantel gleichst Du, oft unbewusst, Dysbalancen aus, indem Deine stärkere Seite die fehlende Kraft der schwächeren Seite kompensiert. Wenn Du die Dumbbell nun separat mit jeder Seite einzeln bewegst, kann die stärkere Seite nicht unterstützen und als Ergebnis hast Du bald zwei Schokoladenseiten! 🙂
- Gleichgewicht, Koordination und Rumpfstabilität
Deine ersten Bulgarian Split Squats waren vermutlich alles anderes als smooth, und sicherlich hast Du schnell gemerkt, dass einseitiges Training ein hohes Maß an Konzentration und Balance verlangt. Um balanciert und zentriert zu bleiben, ist es essenziell, bei unilateralen Übungen Deine Körpermitte zu aktivieren. Da Du ja beide Seiten trainierst, macht Dein Core Überstunden. Resultat ist ein verbessertes Gleichgewicht und eine kräftigere Rumpfmuskulatur #RumpfIstTrumpf.[1]
- Verletzungsprophylaxe
Unilaterale Übungen gehen nicht nur mit einer Stabilisierung Deiner Rumpfmuskulatur einher, auch muss die ausführende Seite selbst stärker stabilisieren. Deine Tiefenmuskulatur ist stärker involviert, und Du verbesserst das Zusammenspiel Deiner Muskeln mit Deinen Nerven (intramuskuläre Koordination) sowie Deiner Muskeln untereinander (intermuskuläre Koordination). Deine Muskelfasern werden robuster und Du wirst mehr verletzungsresistent.
- Aufbau Muskelmasse und Verbesserung Maximalkraft
In einer Studie[2] konnte aufgezeigt werden, dass, während Du eine Körperseite trainierst, die Muskeln der nicht arbeitenden Seite stimuliert werden und folglich auch die Gegenseite an Kraft zunimmt.
Eine brasilianische Studie[3] ermittelte, dass unilaterales im Vergleich zu bilateralem Training einen größeren Muskelstimulus setzen kann: „unilateral training promotes greater muscle stimulation, and can thus represent an important strategy to be used in the prescription of strength training exercises“ (Pinto, R.S. et al.).
- Alltagstransfer
Auch wenn es wünschenswert wäre, stets und ständig eine perfekt geformte Langhantel bewegen zu können, führen wir im Alltag viele Bewegungen einarmig oder einbeinig aus. Auch in vielen Sportarten springen, schlagen, werfen und schießen wir mit einem Arm oder Bein. Du siehst also nicht nur optisch athletischer aus, Du wirst es auch!
- Weniger Belastung für Gelenke, Rücken und Dein zentrales Nervensystem
Da Du einseitig zwangsweise weniger Gewicht bewegst, werden Deine Gelenke und Dein Rücken weniger stark beansprucht. Während Du mit unilateralem Training Deine Muskeln durchaus an seine Grenzen bringen kannst, entlastest Du gleichzeitig Deine Wirbelsäule und Dein zentrales Nervensystem.
Natürlich freuen wir uns, bald auch wieder mit der Langhanteln zu trainieren. Bei all diesen Vorteilen ist jedoch festzustellen, dass wir langfristig vom aktuellen vermehrten unilateralen Training profitieren werden. Unilaterales Training for the Win!
Quellen:
[1] Behm, D.G. et al. (2005) „Trunk Muscle Electromyographic Activity With Unstable and Unilateral Exercises“. Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 19(1). Online verfügbar unter: http://europepmc.org/article/med/15705034
[2] Manca, A. et al. (2017) “Cross-education of Muscular Strength Following Unilateral Resistance Training: A Meta-Analysis“. European Journal of Applied Physiology Vol 117(11). Online verfügbar unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3720-z
[3] Pinto, R.S. et al. (2012) „Evaluation of bilateral deficit in isometric contractions of the knee extensors“. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano Vol. 14(2). Online verfügbar unter: https://www.researchgate.net/publication/262465384_Evaluation_of_bilateral_deficit_in_isometric_contractions_of_the_knee_extensors
